jueves, 5 de septiembre de 2013

Ejercicios para fortalecer cuadriceps


Realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps ayudará a sujetar mejor la rótula y reducir el desgaste del cartílago. Son muy sencillos y puedes hacerlos en casa. 

Cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada, por lo que lo mejor es que preguntéis a vuestro médico y a vuestro fisioterapeuta. Ellos os explicarán los ejercicios más indicados para vuestro caso concreto. Estos ejercicios deben realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo.



Sentadillas: Apoyando la espalda en la pared, flexionar las rodillas unos 45 grados, las rodillas no deben quedar más adelante que la punta de los pies, esto conllevará a una presión excesiva de la rótula y agravar la lesión. Realiza 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre ellas. (Para intensificar el ejercicio se puede sujetar una pelota entre las rodillas).
El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para personas sanas o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.



Extensión de pierna: Sentado en una silla, estirar una pierna y mantenerla extendida en  horizontal. Al quinto día, ponte algo de peso en el tobillo. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre repeticiones.





Contraccion isométrica del cuadriceps:




Sentado en el suelo, con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas. Colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas. Contraer el cuádriceps, estirar la rodilla y levantar el tobillo del suelo. Empezar con 15 repeticiones e ir aumentando.


Siéntate con las piernas estiradas y las manos detrás de la espalda. Lleva el pie hacia arriba y aprieta fuerte rodilla y parte posterior del muslo contra el suelo sin levantar los talones del suelo. Mantenga esta posición 15 segundos realizando 5 series. Ir aumentando el número de series cada semana.

En la posición anterior, colocar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto provocará la contracción del cuádriceps. Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar. Realizar 5 series.

De pie, con las piernas al ancho de las caderas, simplemente contraer los cuádriceps como empujando hacia el suelo y mantener la contracción durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a contraer. Haz 10 repeticiones.

Tumbado en el suelo, eleva la pierna, como se ve en la imagen, y manten esa posición durante 15 segundos. Empezar con 5 series e ir aumentando cada semana. Se pueden utilizar tobilleras con lastre.




Igual que el ejercicio anterior pero desplace la pierna hacia fuera.
Mantenga esa posición durante 15 segundos y realice 5 series. Ir aumentando el número de series cada semana.


Tumbado en decúbito prono (boca abajo) eleva una pierna del suelo, bien extendida,  utilizando los músculos del muslo, en un ángulo de 30 grados. Realiza 8 a 12 repeticiones, aumentando poco a poco durante la semana. 

Realiza estos ejercicios tres veces por semana, aumentando las repeticiones y el peso a medida que vas fortaleciendo los cuádriceps.

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