martes, 24 de septiembre de 2013

Autoestiramiento del cuadriceps



De pie:

Apóyate en el pared o en cualquier objeto estable (silla), para mantener el equilibrio. Sujeta tu pierna derecha y flexiónala llevándola hacia el glúteo. Mantén la pelvis neutra para evitar la hiperextensión de la columna lumbar y pon especial cuidado en no girar el talón hacia fuera ya que esto puede forzar los ligamentos de la rodilla. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.

Desde esta posición intenta extender la pierna contra tu propia resistencia, contrayendo isométricamente los cuádriceps durante 6 segundos. Después relájate e inhala, y al exhalar lleva tu talón más cerca del glúteo.




De rodillas:


Flexiona la pierna izquierda en un ángulo de cuarenta y cinco grados aproximadamente. Sujeta el pie derecho con la mano contraria y tira de el suavemente hacia el glúteo. Apóyate con la otra mano en el suelo o en la pierna flexionada. Inhala elongando la espalda y al exhalar adelanta el tronco con la pelvis neutra hacia la pierna que tienes apoyada en suelo hasta notar la primera sensación de estiramiento. Mantén durante 30 segundos sin dejar de respirar, vuelve a la posición de inicio y repite 2 veces más. Luego cambia de pierna y repite todo el ciclo.



Decúbito prono:  Sujeta el pie de la pierna derecha con el brazo derecho. Inhala y al exhalar tira suavemente intentando acercarlo al glúteo, con la pelvis neutra y tirando del ombligo hacia la columna .Mantén la posición durante 20 segundos.

Al igual que en el primer estiramiento, desde esta posición intenta extender la pierna contra tu propia resistencia, contrayendo isométricamente los cuádriceps durante 6 segundos. Después relájate e inhala, y al exhalar lleva tu talón más cerca del glúteo. Después repite con la otra pierna todo el ciclo.

Los tres ejercicios que te propongo son muy sencillos de realizar y te llevarán sólo unos minutos. Inclúyelos en tu rutina habitual y notarás enseguida los beneficios. Ten mucho cuidado de realizarlos con la pelvis neutra y los abdominales activados para evitar la hiperextensión de la columna lumbar. 
Debes realizarlos siempre después de hacer ejercicio, si padeces alguna patología de rodilla o simplemente para mantener tus músculos flexibles.