miércoles, 14 de agosto de 2013

Los básicos de Pilates: The Swan-dive (El salto del ángel)

Los objetivos de este ejercicio son fortalecer todos los músculos extensores de la espalda, el cuello y los hombros,  los isquiotibiales y los glúteos. Estirar el pecho, los abdominales y los flexores de cadera y controlar la extensión de la columna.

The Swan dive es un ejercicio de Pilates avanzado, que, como todos, puede adaptarse a  un nivel básico e intermedio, por lo que haré una diferenciación en la explicación de su ejecución, ya que al tratarse de un ejercicio de hiperextensión de columna, es muy importante dejar claro que no podrás hacerlo en nivel avanzado si tienes alguna patología de espalda.

  • Vamos a explicar en primer lugar la correcta ejecución de este ejercicio modificado Swan prep.

Preparación: Túmbate en prono con los brazos flexionados al lado del cuerpo, palmas de las manos en la colchoneta justo debajo de los hombros. Las piernas abiertas un poco mas que el ancho de tus caderas.

Acción: Inspira mientras colocas cervical y escápulas neutras. Al exhalar comienza a extender los brazos, mientras conectas el centro (ombligo a columna) y levantas el tórax completamente de la colchoneta quedando apoyado en la pelvis. Inspira manteniendo la extensión de la columna con la cervical bien alineada (no eches la cabeza hacia atrás) y exhalando vuelve a la posición inicial.
En caso de padecer alguna patología de columna realiza el ejercicio elevando sólo el pecho de la colchoneta, sin despegar las costillas. (imagen 1 y 2)

  • Ahora lo explicaremos en nivel avanzado The swan dive

La preparación y la acción son igual que el en el ejercicio modificado (Swan prep). Ahora, desde la posición de extensión de columna (imagen 4) suelta el apoyo de las manos e inspira, balanceándote hacia delante hasta el esternón, con los brazos extendidos al frente, las palmas encaradas y las piernas extendidas. Con el mismo impulso, exhala conectando el centro y contrayendo los glúteos, y balancéate hacia atrás elevando el tórax llevando los brazos hacia atrás paralelos a las orejas. Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento. Continúa balanceándote hacia delante y hacia atrás manteniendo el centro conectado en todo el ejercicio. Repite un máximo de cinco veces y luego siéntate sobre los talones, en posición de plegaria para relajar la región lumbar.
The swan dive
Consejos:
Mantén el centro conectado todo el ejercicio, es importante para proteger la región lumbar.
No eches la cabeza hacia atrás al elevar el tórax. Alarga el cuerpo estirando el cuello.
Mantén las escápulas neutras todo el tiempo. No encojas los hombros.
Mantén los brazos y las piernas extendidos durante todo el balanceo. Céntrate en estirar el cuerpo cuanto puedas.
Aumenta la extensión de los brazos a medida que aumentes el estiramiento del cuerpo.
No te dejes caer durante el movimiento descendente. Mantén el impulso.
Concéntrate en la respiración durante toda la secuencia de movimiento.
La respiración y la dinámica son las claves de este ejercicio.

Músculos trabajados: Extensores de columna. Glúteos. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales. Flexores de la cadera.

Músculos ejercitados en The swan dive
Errores comunes:
No mantener el control en el balanceo, dejándose caer.
No conectar el centro, relajando los abdominales.
No tensar los glúteos.
No mantener el cuerpo completamente estirado durante todo el ejercicio.
Flexionar el cuello llevando la cabeza hacia atrás.
Encojer los hombros.
No mantener el patrón respiratorio correcto, trabajando en apnea.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey