miércoles, 21 de agosto de 2013

Los básicos de Pilates: The double leg strech (Estiramiento de ambas piernas)

Con este básico fortalecerás los abdominales y los flexores internos del cuello mientras estiras brazos y piernas. Contribuye a mejorar la estabilidad del tronco, potenciar la coordinación y fluidez de movimiento.

Preparación: En tendido supino, flexiona ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhala y exhalando tira del ombligo a la columna y eleva la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho) quedando apoyada en las escápulas. Abre ligeramente los codos hacia fuera. Mantén la pelvis imprint.

Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro y alarga los brazos por encima de la cabeza, pasando por las orejas (imagina que te quitas un sombrero) y las piernas al frente, abrazando linea media. Mantén escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Quédate en esa posición unos segundos (como si posaras para una foto) y  mientras inhalas profundamente vuelve a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realiza un circulo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo. 

Consejos:
Mantén el control sobre el centro todo el ejercicio. No relajes los abdominales al estirar brazos y piernas.
Aleja los hombros de las orejas, mantén escápulas neutras.
No dejes caer la cabeza hacia atrás al estirarte. Mantén la cervical alineada y el apoyo en las escápulas.
Mantén el tronco completamente inmóvil. Mueve solo brazos y piernas.
Alarga brazos y piernas en un ángulo aproximado de cuarenta y cinco grados con respecto a la colchoneta. Si padeces alguna patología lumbar, extiende las piernas en un ángulo de noventa grados, hacia el techo.
Mantén la lumbar imprint, no permitas que la espalda se arquee.
Mantén la cara interna de los muslos en contacto (abraza linea media).
Mantén el tórax expandido (pecho sonriente) abriendo los codos hacia fuera.

Músculos trabajados: Dorsal ancho. Pectorales. Abdominales. Oblicuos. Flexores internos del cuello. Aductores. Psoas. Porción inferior del trapecio. Glúteos. Isquiotibiales. Rotadores externos de la cadera. Rotadores del brazo.
Músculos ejercitados en The double leg strech
Errores comunes:
No mantener la estabilidad del tronco.
Arquear la espalda durante el estiramiento.
Echar la cabeza hacia atrás.
No mantener el centro conectado todo el ejercicio.
Llevar los brazos por debajo del nivel de las orejas, provocando la elevación de la caja torácica lo que reduce el control sobre el tronco.
No mantener el patrón respiratorio correcto: Inhala para preparar. Exhala mientras te alargas.
Realizar movimientos bruscos sin mantener la coordinación y fluidez del movimiento.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey