lunes, 26 de agosto de 2013

Ejercicios Pilates recomendados en la Condromalacia o Sindrome del dolor femoropatelar

Estos son sólo algunos de los ejercicios de mat que nos ayudaran a la rehabilitación de la musculatura implicada en la condromalacía rotuliana:

Shoulder brigde (modificado): Tumbados en posición neutral con las piernas al ancho de las caderas (caja). Inhalamos para preparar y mientras exhalamos conectando el centro, vamos elevando la columna del suelo vértebra a vértebra (pelvis curl). Manteniendo la pelvis completamente alineada y estable, al inhalar elevamos una pierna del suelo formando un grado de 90º (table top)  y exahalando volvemos a apoyarla primero punta y luego talón conectando el centro. Repetimos con la otra pierna la misma operación. Esto sería una serie. Realizaremos 3 series más de este ejercicio que fortalece el cuádriceps. 


Single leg stretch: Tumbados boca arriba, colocamos una pierna flexionada al pecho, con las manos en la tibia, la otra estirada al techo. Subimos a escápula con la cervical bien alineada (sujeta pelotita imaginaria con la barbilla) y colocamos la pelvis imprint (lumbar pegada al suelo). Inhalamos en posición inicial y exhalando conectamos el centro (ombligo a columna) y cambiamos la posicion de las piernas. Realizamos 8 repeticiones encogiendo y estirando las piernas alternativamente mientras mantenemos la musculatura del centro traccionada, la cervical alineada y la pelvis imprint. Si tienes problemas cervicales realiza el ejercicio sin elevar la cabeza del suelo. Con este ejercicio fortalecemos los músculos estabilizadores de la rótula (vasto interno y externo, cuádriceps y tensor de la fascia lata)


Sccisors:  En la posición anterior, esta vez con ambas piernas estiradas al techo y juntas y los pies en punta (abrazando linea media). Sujetamos la pierna derecha por el gemelo, manteniendo los hombros completamente relajados. Inhalando abrimos ambas piernas en dos tiempos equidistantemente (visualiza las hojas de una tijera, una entra y otra sale). Exhalando volvemos al centro y cambiamos de pierna repitiendo la apertura. Manteniendo el centro conectado repetimos el ejercicios 8 veces. Al igual que en el ejercicio anterior no eleves la cabeza del suelo si tienes problemas cervicales. Con este ejercicio flexibilizamos los isquiotibiales.


Patada simple: Tumbados en prono (boca abajo) Elevamos el pecho del suelo colocando los codos debajo de los hombros. Mantenemos el centro bien conectado (ombligo a columna), las escápulas conectadas y la cervical alineada. Inhalando, pateamos dos veces con la pierna derecha sobre el glúteo, con el pie en flex. Exhalando, volvemos a alargar la pierna al suelo colocando el pie en punta. Repetimos con la otra pierna. Realizamos el ejercicio 5 veces con cada pierna alternandolas y mateniendo el centro traccionado, las escápulas conectadas y la cervical alineada, con movimientos lentos y controlados. Sin dar tirones ni hacer movimientos bruscos. Este ejercicio fortalece el poplíteo y estira el cuádriceps.

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