Este ejercicio estira y fortalece los músculos extensores de la columna. Mejora la estabilidad del tronco. Potencia la coordinación de movimientos. Controla los flexores del hombro y los extensores de la cadera.
Preparación: En tendido prono (boca abajo). Brazos extendidos por delante con los hombros alejados de las orejas (escápulas a bolsillo) y las palmas de las manos hacia abajo. Piernas separadas al ancho de las caderas.
Acción: Inhala y al exhalar conecta el centro llevando el ombligo hacia la columna, mientras elevas los brazos, piernas, cabeza y tórax ligeramente del suelo alargando y manteniendo la posición neutral de la columna (imagina que mantienes el cuerpo el equilibrio sobre una roca en la superficie del agua). Ahora con un movimiento controlado pero rápido, como si chapotearas en el agua, alterna la elevación a la misma velocidad de piernas y brazos contralateralmente (pierna y brazo contrarios) inhalando en 5 tiempos y exhalando en otros 5. Repite dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y, luego, siéntate sobre los talones para relajar la zona lumbar.
Consejos:
Mantén el cuerpo alargado durante todo el movimiento.
No eleves los hombros al mover los brazos, mantén las escápulas conectadas.
Mantén el centro conectado para mantener la estabilidad del tronco y la pelvis.
No permitas ninguna sensación de bloqueo en la columna lumbar. Utiliza el centro para protegerla.
Siente que te alargas en oposición: los dedos de las manos tiran hacia la pared delantera y los de los pies hacia la posterior.
Mantén la cervical alineada tirando de la coronilla hacia la pared.
Mantén los brazos y piernas extendidos en todo el ejercicio sin que toquen el suelo en ningún momento.
No relajes el centro ¡tu lumbar se resentirá de inmediato!
No flexiones la cabeza hacia atrás.
Modificación: Si existen problemas lumbares, realizamos el ejercicio modificado. Mantenemos el tórax, cabeza, brazos y piernas en la colchoneta mientras inhalamos. Al exhalar alargamos elevando brazo y pierna contrarios y volvemos a bajar al inhalar para repetirlo con la otra pierna y el otro brazo.
Músculos trabajados: Músculos de la cara anterior del pecho. Flexores de cadera. Extensores de la columna.
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| Músculos ejercitados con el Swimming |
Errores comunes:
Sentir presión en la región lumbar por no mantener traccionados los abdominales internos durante todo el ejercicio.
Dejar de centrarse en el alargamiento del cuerpo desde las puntas de las manos hasta las de los pies.
No mantener el centro del cuerpo inmóvil durante todo el ejercicio.
No mantener la cabeza bien alineada, llevándola hacia atrás o hacia delante.
Tocar la colchoneta con las manos o pies durante el ejercicio.
No mantener el patrón respiratorio correcto.
Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey
