viernes, 12 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: Spine twist (Giro de columna)

El Spine twist, es un ejercicio que fotalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en sedestación.



Preparación: Siéntate sobre los isquiones alargando la columna (posición neutra). Brazos extendidos en cruz, a la visual, un poquito adelantados, con las palmas de las manos mirando al suelo. Piernas juntas, abrazando linea medía y los pies flexionados.

Acción: Inhala en el centro y al exhalar tira del ombligo a la columna y de la coronilla al techo, alargando la espalda. Gira el tronco tres veces a la derecha, progresivamente, sin rebotar, mientras exhalas, sin perder la verticalidad del tronco. Al llegar  a la máxima amplitud de rotación, inhala profundamente mientras vuelves a la posición de partida. Mantén los hombros alejados de las orejas, escápulas conectadas y centro traccionado. Repite tres veces en el mismo sentido y luego cambia girando a la izquierda otras tres veces.

Consejos:
Mantén la contracción de los abdominales durante todo el ejercicio.
Haz girar la cabeza y los brazos en bloque con el tronco. 
No dirijas el movimiento con los brazos.
Deja que la cabeza siga la rotación natural de la columna.
Asegúrate de que la pelvis permanece estable y las piernas no se mueven. 
Abraza linea media (junta la parte superior interior de los muslos, manteniéndolos juntos todo el ejercicio).
Mantén la columna alargada todo el tiempo, tirando de la coronilla al techo y de los hombros al suelo.

Músculos trabajados: Abdominales. Oblicuos. Extensores de columna.

Músculos ejercitados con Spine twist
Errores comunes:
Elevar los hombros al girar.
No mantener la alineación de los brazos y la cabeza con el tronco, quedándose atrás o dirigiendo el movimiento.
Elevar la pelvis. 
No abrazar linea media.
Tensar los isquiotibiales bloqueando las rodillas.
No mantener el patrón respiratorio correcto.
No mantener el centro conectado.
No mantener la espalda erguida.

Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey