viernes, 19 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: The saw (La sierra)

La sierra es un ejercicio de rotación de columna que trabaja la cintura,  mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna.

Preparación: Sentada sobre los isquiones con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas y los pies en flex. Brazos en cruz, a la visual (ligeramente adelantados) y los hombros relajados lejos de las orejas. Alarga la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo.

Acción: Inhala y gira el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo. Exhala y flexiona el tronco hacia delante progresivamente mientras tiras del ombligo a la columna y alargas los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo. Inhala y reincorpórate impulsándote con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repite la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces.

Consejos:
Mantén el peso repartido uniformemente sobre los isquiones (tuberosidades de la pelvis situadas a nivel profundo de los glúteos).
Mantén los pies en flex ejerciendo presión sobre los talones. Las piernas extendidas sin bloquear las rodillas.
Mantén las caderas totalmente inmóviles mientras estiras a un lado y a otro.
Asegúrate de que al estirar los brazos, las manos no descienden por debajo del nivel de los dedos del pie.
No tenses la nuca durante la flexión hacia delante, tira desde la coronilla.
Inicia el movimiento de incorporación desde el centro e inspira antes de girar hacia el otro lado descomprimiendo la columna (coronilla al techo).
Recuerda sentarte erguido, no hacia atrás.

Músculos trabajados: Isquiotibiales. Aductores. Extensores de la espalda. Cuadrado lumbar. Rotadores y flexores laterales de la columna (erector de la columna).

Músculos ejercitados con The saw
Errores comunes:
Levantar la cadera opuesta la realizar el estiramiento.
Tensar los hombros, no mantener la cintura escapular bien conectada.
No realizar correctamente el patrón respiratorio.
Encorvar la espalda mientras estiras el tronco perdiendo así la extensión de la columna.
Forzar el estiramiento haciendo rebotes.
No sentarte bien erguido en la reincorporación.
No mantener los brazos alineados con los hombros durante todo el ejercicio.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey