martes, 30 de julio de 2013

Los básicos de Pilates: The one leg strech (Estiramiento de una pierna)

Este básico de la serie abdominal, logra la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos. Trabaja la coordinación y estira la espalda y las piernas.


Preparación: Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y las escápulas neutras. Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén la lumbar suavemente apoyada en la colchoneta.

Acción: Inhala para preparar y exhalando conecta el centro, ahuecando el ombligo a la columna mientras elevas la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Hombros relajados lejos de las orejas. Inhala y cambia de pierna y de manos, exhala y vuelve a cambiar. Repite la serie ocho veces sin perder el control del centro y del cuello.

Consejos: 
Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio. No relajes los músculos abdominales al cambiar de pierna.
Mantén las escápulas conectadas y los hombros alejados de las orejas.
Cuello largo, no flexiones la cabeza hacia atrás, mantén la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
Aseguraté de que la pierna descienda lo necesario para mantener el control de la zona lumbar sin arquearla.
Mantén la posición flexionada del tronco durante todo el ejercicio, con el peso en las escápulas y la pelvis.
Mantén los codos abiertos y cambia las manos suavemente.
Mantén la parte superior del cuerpo completamente inmóvil mientras realizas los movimientos de piernas.

Músculos trabajados: Isquiotibiales. Glúteos. Dorsal ancho. Oblicuos. Cuadrado lumbar. Abdominales. Flexores internos del cuello. Estabilizadores escapulares. Flexores y Extensores de la cadera.
Músculos ejercitados en The One leg circle
Errores comunes:
No mantener el control sobre el centro.
Dejar caer la cabeza hacia atrás mirando al techo.
No mantener el tronco bien elevado sobre escápulas todo el ejercicio.
Mover el tronco al estirar y encoger las piernas.
Realizar movimientos bruscos al cambiar de brazos.
No mantener los codos abiertos y las escápulas neutras generando tensión en cuello y hombros.
Estirar y encoger las piernas desde la rodilla y  no desde el abdomen.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey