lunes, 8 de julio de 2013

Ejercicios Pilates para flexibilizar isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento es más que necesario si lo que deseamos es  lograr un desarrollo integral de las piernas y  tener unos miembros inferiores fuertes y flexibles para no caer en desequilibrios musculares.

Te propongo estos sencillos ejercicios de estiramiento de isquiotibiales realizados en diferentes posturas, elige el que más te guste o mejor aún si los haces todos.




En bipedestación: De pie con las piernas juntas, inspira y exhalando baja articulando vértebra a vértebra la columna hasta donde puedas llegar, sin forzar. No hagas rebotes. Si no consigues llegar hasta el suelo apoya las manos en las pantorrillas. Mantén durante todo el estiramiento el centro conectado y los hombros relajados y alejados de las orejas. Mantén esta postura inhalando y exhalando en 5 tiempos tres veces. Luego inhala y exhalando vuelve a la posición inicial vertebra a vertebra.




Sentado: Siéntate sobre los isquiones con tu espalda en posición neutral. Inhala llevando la barbilla al pecho, exhalando ve flexionando el tronco sobre las piernas alargando los brazos hacia los pies. Llega hasta donde puedas sin rebotar, manteniendo el ombligo a la columna (centro) y las escápulas conectadas (hombros lejos de orejas). Puedes aumentar la dificultad si colocas los pies en flex y te sujetas a los dedos con las manos.

Mantén el estiramiento durante tres respiraciones completas (5 inhala y 5 exhala)





Decúbito supino: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas al ancho de tus caderas y tu columna neutra. Eleva una pierna al techo colocando el pie en flex. Inhala y sujeta la pierna por detrás manteniendo las escápulas en contacto con la colchoneta y los hombros relajados. Exhala y tira suavemente de la pierna hacia el pecho sin flexionarla. Mantén el estiramiento sin dejar de respirar durante 20 segundos y cambia de pierna.


Estiramiento con toalla: Puedes realizar estos dos últimos ejercicios ayudándote de una toalla o theraband colocada en los metatarsos,  o gemelos como muestran las fotografías de abajo,  para intensificar el estiramiento. 
                                              


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