miércoles, 12 de junio de 2013

Los básicos de Pilates: The spine strech


El objetivo de este ejercicio es estirar la columna vertebral y los músculos extensores de la espalda. Se crea un espacio real entre las vértebras lo que proporciona una sensación consciente del estiramiento de la columna.

Preparación: Siéntate sobre los isquiones con las piernas abiertas al ancho de las caderas, los pies en flex y los brazos estirados hacia delante a la altura de tus hombros. Mantén las escápulas bien conectadas (al bolsillo) y los hombros lejos de las orejas.

Acción: Inspira y crece descomprimiendo la columna (como si quisieras tocar el techo con la coronilla) Espira conectando el centro y comienza a rodar sobre tu abdomen haciendo que la columna se curve en una "C", primero cervical, luego dorsal y finalmente lumbar. Rueda vértebra a vértebra como si lo hicieras sobre una barandilla imaginaria, que no quieres tocar con el ombligo, mientras estiras los brazos hacia delante suavemente, sin forzar y sin rebotar. Mantén el estiramiento inspirando y al espirar vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra creciendo sobre la pelvis utilizando el centro.

Consejos:
No encorves los hombros ni dejes que se acerquen a las orejas mientras ruedas hacia delante.
Utiliza el centro energético para rodar hacia delante y para volver a la posición inicial.
Mantén los pies en flex y las escápulas conectadas durante todo el ejercicio.
Realiza el estiramiento de una forma lenta y controlada sin movimientos bruscos.
No rebotes para llegar más lejos.
Rueda siempre en "C".
No inclines el tronco sobre las rodillas, mantén la oposición con el abdomen.
Expulsa todo el aire de los pulmones mientras te alargas y llénalos profundamente antes de iniciar el regreso.

Músculos trabajados: Abdominales inferiores. Isquiotibiales. Extensores de la espalda. Psoas. Flexores de la cadera.
Músculos ejercitados con el spine strech
Errores comunes:
No mantener el centro conectado al rodar.
No mantener la columna en "C" al rodar.
No mantener los pies en flex.
Realizar el estiramiento hacia delante con un movimiento acelerado.
Levantar los glúteos del suelo.
Elevar los hombros y no mantener la estabilización escapular.
Flexionar el tronco sobre las piernas en lugar de alargarlo en oposición.
No mantener el patrón respiratorio correcta. 
Inclinarse hacia atrás al volver a la posición inicial.

Fuente imagen: Anatomia y Pilates. Paul Massey