viernes, 21 de junio de 2013

Los básicos de Pilates: Rolling back (Rodar hacia atrás)

El Rolling es un ejercicio de la serie abdominal que mejora el equilibrio y da un masaje a la espalda reduciendo la tensión de la columna vertebral. Trabaja la capacidad de controlar la inercia del movimiento y de mantener la contracción del centro durante todo el ejercicio.

Preparación: Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax con las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los pies lo más cerca posible de los glúteos. Colócate en equilibrio sobre los isquiones mientras conectas el centro y llevas la barbilla al pecho alejando los hombros de las orejas (visualízate redonda como una pelota).

Acción: Inhala y rueda hacia atrás hasta llegar a  la base de las escápulas y al  exhalar vuelve redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio sobre los isquiones. (Al principio podemos apoyar la punta de los pies en la colchoneta hasta dominar un poco el ejercicio).

Consejos:
Mantén una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en "C"
Tira hacia dentro del ombligo y mantén la cabeza inmóvil, no dejes que se desplace hacia atrás y adelante. Mantén la barbilla al pecho.
No apoyes hombros ni cabeza la rodar hacia atrás, interrumpe el movimiento en la base de las escápulas.
No alargues las piernas al rodar, mantenlas juntas y con los pies cerca de los glúteos todo el ejercicio.
Mantén los codos separados y ligeramente flexionados.
No dejes que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás, intenta sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
No encojas los hombros. Mantén las escápulas conectadas.
El impulso es la clave ¡Cuanto más lento ruedes más trabajo te costará incorporarte!

Músculos trabajados: Psoasilíaco. Recto del abdomen. Oblicuos.
Músculos ejercitados con el Rolling back
Errores comunes:
No mantener el centro conectado dejando que los abdominales se relajen.
Rodar demasiado atrás ejerciendo tensión sobre el cuello.
Golpear la espalda contra el suelo.
Encoger los hombros.
Estirar las piernas al rodar hacia atrás.
No mantener el patrón respiratorio.
No mantener la columna en "C" durante todo el ejercicio.

Fuente imágenes: Anatomia y Pilates. Paul Massey