viernes, 28 de junio de 2013

Los básicos de Pilates: The one leg circle (Círculo con una pierna)

Este clásico mejora la estabilidad del tronco y de la pelvis . Ejercita los abdominales sobre todo los oblicuos, desarrolla el control sobre los músculos flexores de la cadera, fortalece la pierna a la altura de la articulación de la cadera, estirando el tensor de la fascia lata.


Preparación: En tendido supino, brazos a los lados del cuerpo. Piernas estiradas con el pie en punta. Hombros relajados. Inhalando flexiona la pierna derecha a 90º y exhalando conecta el centro y estira la pierna al techo. (Si es necesario el ejercicio se modificará flexionando la pierna que queda apoyada en el suelo)

Acción: Inhala y cruza la linea media del cuerpo, llevando ligeramente la pierna hacia el hombro contrario. Exhala conectando el centro y traza un círculo hacia fuera y hacia arriba volviendo al centro. Mantén la pelvis completamente estable, como si fuera de plomo, pesada en la colchoneta, los hombros relajados y las escápulas conectadas. Repite cinco veces  y luego cambia el sentido. Ahora al inhalar abre la pierna hacia fuera y exhalando traza el circulo volviendo otra vez al centro. Repite otras cinco veces en este sentido. Luego cambia de pierna y repite toda la secuencia.

Consejos: 
Comienza trazando círculos pequeños y aumenta el rango de movimiento a medida que adquieres más control sobre la pelvis.
Relaja los músculos flexores de cadera para que la pierna se mueva sin tensión. (Si es necesario flexiona levemente la pierna)
Mantén la pelvis neutra.
Mantén las caderas y el tronco completamente estáticos mientras describes el círculo. Utiliza el power house para controlar el movimiento.
Comprueba que la rodilla y el pie no giran hacia dentro al describir los círculos.
Asegurate de no bajar tanto la pierna como para arquear la espalda (Si es necesario flexiona la rodilla opuesta para mantener la pelvis neutra).
Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos (no con  los hombros), mejorarás el equilibrio.
No levantes el tórax de la colchoneta.
No lleves la cabeza hacia atrás, mantén la cervical bien alineada.
Mantén los pies en punta, sin tensión. Imagínalos como una prolongación de tu pierna.

Músculos trabajados: Flexores de la cadera. Isquiotibiales. Aductores. Rotadores de la cadera. Extensores de los brazos.
Músculos ejercitados con The  One leg circle
Errores comunes:
Tensar el cuello.
Que el tronco y la pelvis se muevan.
Tensar excesivamente la pierna bloqueando la rodilla.
No mantener el pie estirado.
No conectar el centro al realizar los círculos.
Levantar el tórax de la colchoneta.
Llevar la cabeza hacia atrás.
No mantener la posición neutral de la pelvis durante el ejercicio. 

Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey