lunes, 3 de junio de 2013

Ejercicios pilates recomendados en dorsalgias

Como ya comenté en la entrada Dorsalgia y el método Pilates, cuando una persona acude a nuestro centro refiriendo una dorsalgia, es conveniente seguir un protocolo de ejercicios que permitan el alargamiento de toda la columna en primer lugar para después continuar con un reforzamiento de la musculatura dorsal. Una vez controladas las molestias y con un buen tono muscular iniciamos progresivamente ejercicios de movilidad vertebral.

Ejercicios de la fase I y II (elongación y tonificación muscular)

Superman: Tumbada en décubito prono (boca abajo) con la frente apoyada en la colchoneta, piernas ancho de caderas y los brazos flexionados a los lados de cuerpo. Inhala alarga cervical y despega ligeramente los brazos de la colchoneta. Exhala conecta el centro y eleva el pecho a la vez que traccionas los brazos ligeramente hacia atrás como si quisieras juntar tus escápulas. Inhala  y exhalando vuelve a la posición inicial.





Bala (modificado): Tumbada en prono con la frente apoyada en la colchoneta, las piernas muy juntas y los brazos atrás con las manos entrelazadas y apoyadas en el sacro. Inhala para preparar y al exhalar conecta el centro y eleva el pecho con la cervical bien alineada, tirando de los brazos hacia los pies, abrazando linea media y elevando las piernas ligeramente de la colchoneta. Inhala para volver a la posición inicial y al exhalar repite el ejercicio.





Swan prep: Tumbada en prono, apoya la frente en la colchoneta y los brazos flexionados a los lados del cuerpo. Inhala y al exhalar apoyate en los codos y antebrazos, eleva el pecho y alarga la cervical conectando las escápulas (escápula a bolsillo). Mantén inhalando y al exhalar vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios  de la fase III (movilidad vertebral)

Sierra: Sentada sobre los isquiones en posición neutral, piernas abiertas más que el ancho de tus caderas y pies en flex. Inhala y abre los brazos en cruz manteniendo las escápulas neutras, bien conectadas. Exhalando gira el tronco hacia el pie derecho y luego alárgate hacia el pie tirando de los brazos en oposición. Vuelve al centro inhalando y repite al otro lado. Mantén en todo momento bien conectado el centro y la cintura escapular





Roll up: Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y brazos atrás. Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro.


Roll down: De pie en posición caja, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y pelvis neutra. Inhala alargando tu columna como si un hilo tirara de tu coronilla al techo. Al exhalar ve flexionando tu columna vertebra a vertebra (cervical, dorsal, lumbar) y ve bajando redondito, con la barbilla al pecho mirandote el ombligo hasta los pies, deja que los brazos cuelgen pesados. No rebotes para llegar más lejos, no importa si no tocas el suelo. Ahora coge aire profundamente abriendo bien las costillas a los lados y soltándolo vuelve a crecer alargando tu columna vertebra a vertebra. Lo último que alargas es la cervical.


Otros ejercicios recomendados para la dorsalgia : Spine strechBala, Swimming, Spine twist,  ejercicios con fitball, aro mágico y theraband para potenciar la flexibilización articular y muscular en la zona dorsal.