lunes, 27 de mayo de 2013

Los básicos de Pilates: The roll up

Con este ejercicio fortalecemos los músculos abdominales. Desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece mediante la articulación de las vértebras. Estira los músculos isquiotibiales y de la espalda. 

Preparación: Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y brazos atrás.

Acción: Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro.


Consejos: 
Abraza linea medía en todo momento y presiona con los talones en el suelo para mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula tu columna.
No dejes de mantener la barbilla al pecho todo el ejercicio.
Mantén el centro conectado en todo el ejercicio.
Realiza el movimiento articulando las vértebras una a una. Esfuérzate en levantarte poco a poco sin impulsarte con el cuello o los brazos.
Mantén las escápulas bien conectadas para evitar tensión en el cuello.
No desplomes el tronco sobre los muslos durante la flexión.
No levantes las piernas de la colchoneta.

Músculos trabajados: Extensores de la espalda. Dorsal ancho. Glúteos. Isquiotibiales. Abdominales. Psoasilíaco.

Músculos ejercitados con el Roll up
Errores comunes: 
Perder el control sobre el centro
No mantener la barbilla al pecho.
Realizar un movimiento brusco de tirón con los brazos al levantarse de la colchoneta.
Dejar que las piernas o los pies se levanten del suelo al rodar hacia delante o al volver.
Dejarse caer durante el movimiento de retorno a la posición inicial.

Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey