miércoles, 8 de mayo de 2013

Los básicos de Pilates: El Cien (The hundred)

Con este ejercicio estimularemos la circulación de la sangre precalentando el cuerpo mediante una respiración y un movimiento coordinados preparándolo para los ejercicios siguientes.

Preparación: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja). Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando la lumbar a la colchoneta (pelvis imprint). Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elevándote hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas). Alarga las piernas, muy juntas, al techo y eleva los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).

Acción: Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos como si botaras enérgícamente una pelota contra el suelo. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos, respirando correctamente y sin dejar de contraer el centro.

Consejos:
Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía.
Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco.
Tira de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas.
Si te duele la nuca apoya la cabeza.
Empieza con 20 ó 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien.
Comienza extendiendo las piernas hacia arriba en un ángulo de 90º y ve aumentando de forma gradual, a medida que fortalezcas el centro energético, la distancia con respecto al tronco. (Como muestra la fotografía superior)

Músculos trabajados: Músculos abdominales. Flexores internos del cuello. Flexores de la cadera. Serrato anterior.
Músculos ejercitados con El cien
Errores comunes: 
Perder el control sobre la colocación de la cabeza.
Encorvar los hombros hacia delante.
Mover el tronco al bombear los brazos.
No mantener el centro conectado.

Fuente fotografía: Anatomía y Pilates. Paul Massey