lunes, 20 de mayo de 2013

Ejercicios Pilates para el cuadrado lumbar

Para la rehabilitación de esta dolencia mediante la práctica del método Pilates, podemos empezar con suaves inclinaciones laterales que estiren suavemente el músculo y luego le permitan contraerse sin demasiada carga para volver a la posición inicial. El ejercicio estrella para este músculo es el mermaid, además de otros como side bend y side to side, y en general los ejercicios de lateralización (al lado contrario del músculo afectado) y de rotación ( hacia el mismo lado).



Mermaid (Sirena): Siéntate de lado con una pierna atrasada. Inspira y eleva el brazo pararelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral.

¡Importante!: Mantener posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio.



Side bendSentada de lado, apoya el brazo derecho en la colchoneta estirando y separado del cuerpo 45º aproximadamente. Eleva el brazo izquierdo al inhalar colocándolo paralelo a la oreja, con el hombro relajado. Exhala e inclina el brazo por encima de la cabeza mientras flexionas el derecho hacia la colchoneta conectando el centro y manteniendo el cuello alineado. Vuelve al centro inhalando y al exhalar vuelve a la posición inicial alargando a posición neutral la columna. Cambia de lado y repite el ejercicio. 3 veces a cada lado. (figura 1). La figura 2 muestra el nivel avanzado del ejercicio.
Figura 1                                                         Figura  2                      


Libro: Tumbada en decúbito lateral (de lado) con las piernas flexionadas 90º. Brazos estirados en linea de hombro. Cabeza, tronco y cadera alineadas. Inhala y abre el brazo al centro mirando tu mano. Exhala y conectando el centro torsiona el tronco hacia atrás mientras sigues mirando tu mano y mantienes la cadera alineada y las piernas muy juntas en la colchoneta. Inhala y vuelve al centro.Al exhalar colocaté de nuevo en la posición inicial.

¡Importante!: Mantén en todo el ejercicio la alineación de la cervical y el tronco. No levantes las piernas de la colchoneta, no las separes y no lleves la cadera hacia atrás al realizar la torsión.




Side to side: Tumbada en el suelo en supino, con las piernas flexionadas y juntas, y los brazos abiertos ligeramente en cruz (por debajo de tus hombros). Inspira y al exhalar deja caer las piernas lenta y progresivamente a un lado. Es muy importante que la escápula y el hombro permanezcan en contacto con el suelo. Vuelve al centro inspirando y repite al otro lado al exhalar. Realiza 5-10 repeticiones a cada lado.






Spine twist: Siéntate en los isquiones con la columna neutra, el centro bien conectado, las piernas muy juntas (abrazando línea media) los pies en flex y los brazos abiertos en cruz un poco adelantados y con los hombros bien alejados de las orejas (escápula conectada). Inhala en el centro y gira el tronco mientras exahalas manteniendo la estabilización de la pelvis. Vuelve al centro inhalando y repite la rotación hacia el otro lado. Repite 3 veces a cada lado.

Recuerda: La efectividad de los ejercicios depende de su correcta ejecución. Aplica siempre los principios de Pilates y notarás sus beneficios.