viernes, 31 de mayo de 2013

Los efectos del método Pilates sobre la estabilidad de la columna vertebral


Pilates es un programa de ejercicio que trabaja enormemente los músculos abdominales de una forma muy eficaz. Tiene la facultad de activar específicamente los músculos profundos de la región abdominal. Lo que Joseph Pilates denominó el cinturón de la fuerza. Esa zona que conecta el abdomen con la base de la columna y los glúteos.

miércoles, 29 de mayo de 2013

Autoestiramiento dorsal




Apoya las manos en una pared, repisa, barandilla... flexiona el tronco formando un ángulo de 90º con las piernas que deben estar abiertas al ancho de las caderas, empuja suavemente la pared y mantén la posición respirando. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio si cruzas las manos, de manera que se estiren todavía mejor todos los músculos. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.

lunes, 27 de mayo de 2013

Los básicos de Pilates: The roll up

Con este ejercicio fortalecemos los músculos abdominales. Desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece mediante la articulación de las vértebras. Estira los músculos isquiotibiales y de la espalda. 

Preparación: Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y brazos atrás.

Acción: Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro.

viernes, 24 de mayo de 2013

Dorsalgia y el método Pilates

La dorsalgia es el dolor localizado en la región dorsal, con o sin irradiación. Podríamos calificarlo como el "pariente pobre" de los problemas de la espalda y un motivo muy frecuente por el que la gente acude a los centros a  practicar pilates recomendado por su terapeuta.

miércoles, 22 de mayo de 2013

Cuida tu postura en tus hábitos más comunes

Sabemos que el dolor de espalda causado por los malos hábitos posturales es el más frecuente. Por ello es muy importante conocer las posturas perjudiciales para nuestra espalda a fin de evitarlas y corregirlas previniendo de esta forma el dolor y mejorando sin duda nuestra calidad de vida. A continuación os daré algunos ejemplos de las posturas incorrectas que mantenemos en  nuestra vida cotidiana con las posturas correctas que debemos mantener. 

Sentarse con la espalda erguida y alineada lo más atrás posible, manteniendo la columna firmemente apoyada en el respaldo, especialmente en la zona dorso lumbar. El peso debe estar repartido en los dos isquiones y los pies completamente apoyados en el suelo con las piernas al ancho de las caderas. Si los pies no llegan al suelo podemos utilizar un taburete o similar para apoyarlos. Así mismo si fuera necesario utilizaremos un cojín o toalla enrollada  en la zona lumbar para mantener la columna bien apoyada en el respaldo de la silla. 


lunes, 20 de mayo de 2013

Ejercicios Pilates para el cuadrado lumbar

Para la rehabilitación de esta dolencia mediante la práctica del método Pilates, podemos empezar con suaves inclinaciones laterales que estiren suavemente el músculo y luego le permitan contraerse sin demasiada carga para volver a la posición inicial. El ejercicio estrella para este músculo es el mermaid, además de otros como side bend y side to side, y en general los ejercicios de lateralización (al lado contrario del músculo afectado) y de rotación ( hacia el mismo lado).



Mermaid (Sirena): Siéntate de lado con una pierna atrasada. Inspira y eleva el brazo pararelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral.

¡Importante!: Mantener posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio.


martes, 14 de mayo de 2013

Dolor lumbar por acortamiento del psoas y el método Pilates

El músculo psoas ilíaco está formado por dos músculos fuertes y un tercero pequeño, a veces inexistente. Son el psoas mayor, el ilíaco y el psoas menor respectivamente.
El psoas mayor se origina en las apófisis transversas desde D12 a L5. Al alcanzar la pelvis mayor se le suma el iliaco procedente de la fosa iliaca interna. El psoas menor nace en las vértebras D12 y L1. El músculo iliaco nace en la cara interna de la fosa iliaca y termina en un tendón común en el trocánter menor.
Se le considera sobre todo el más potente flexor de cadera y es el principal flexor del tronco cuando nos incorporamos desde la posición de decúbito supino (tumbados boca arriba).

jueves, 9 de mayo de 2013

Autoestiramiento del cuadrado lumbar

Hoy te propongo estos sencillos ejercicios que puedes practicar en cualquier lugar y serán de gran ayuda si padeces contractura muscular del cuadrado lumbar o cualquier otra patología de la zona baja de tu espalda.

Ejercicio de flexión lateral de tronco:
Situaté de lado en una pared, apoyando la mano  Cruza la pierna de fuera por delante de la otra. Inspira y eleva el brazo paralelo a la oreja manteniendo las escápulas bien conectadas (hombros lejos de las orejas). Espirando ve flexionando el tronco progresivamente hasta tocar la pared con la palma de la mano, la pelvis bien alineada en posición neutral.. Mantén la posición durante 30 segundos sin dejar de respirar en ningún momento y repite el estiramiento hacia el otro lado.



miércoles, 8 de mayo de 2013

Los básicos de Pilates: El Cien (The hundred)

Con este ejercicio estimularemos la circulación de la sangre precalentando el cuerpo mediante una respiración y un movimiento coordinados preparándolo para los ejercicios siguientes.

Preparación: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja). Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando suavemente la lumbar a la colchoneta. Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elevándote hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas). Alarga las piernas, muy juntas, al techo y eleva los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos).

Acción: Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos como si botaras enérgícamente una pelota contra el suelo. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos, respirando correctamente y sin dejar de contraer el centro.

martes, 7 de mayo de 2013

Ay!! que dolor de espalda

Te resulta familiar ¿verdad?. El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes que afecta a ocho de cada diez personas en algún momento de su vida. Afortunadamente es frecuente que no se deba a una patología de la columna vertebral, (hernia, protusión, escoliosis, artritis, etc.) sino a un mal funcionamiento de su musculatura. Por eso es muy importante reforzar su masa muscular y practicar ejercicio asiduamente.

lunes, 6 de mayo de 2013

Patología muscular del cuadrado lumbar y su rehabilitación con el método Pilates

El músculo cuadrado lumbar cierra la cavidad abdominal por detrás. Es complejo porque tiene dos planos de fibras. Unas nacen en la duodécima costilla y van verticalmente a la cresta íliaca, constituyendo el plano anterior del cuadrado lumbar. El plano posterior también tiene su origen en la 12 costilla, pero las fibras tienen un trayecto oblicuo hasta las apófisis transversas de las 5 vertebras lumbares. Por su cara anterior queda cubierto por el psoas y por su cara posterior separado de los músculos paravertebrales por el transverso abdominal.
Actúa en la fase de la espiración profunda. Si se contrae unilateralmente, produce inclinación lateral al mismo lado que el contraído. Si se contrae bilateralmente produce extensión del tronco.