miércoles, 10 de abril de 2013

Ejercicios Pilates recomendados para la hernia discal

Ejercicios que impliquen la elongación axial, la articulación vertebral,  y la activación, fortalecimiento coordinación de los músculos superficiales y profundos del tronco. A continuación describo algunos de ellos, realiza 5 ó 6 repeticiones de cada uno:

Bala: Tumbada en prono, con las piernas muy juntas y los brazos estirados hacia atrás. Inhala conectando las escápulas y al exhalar recluta el centro y alarga piernas, brazos y cuello elevándolos ligeramente del suelo. Mantenemos la posición inhalando y soltando el aire volvemos a la posición de inicio relajando. ¡Importante!: debes pensar más en alargar que en levantar. Imagina que eres una bala recién disparada de un cañón y quieres llegar muy lejos.

Spine stretch: Sientate en posición neutral sobre los isquiones, con las piernas estiradas al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia delante con las escápulas conectadas. Al inhalar debes alargar la columna como si tiraran de tu coronilla hacia el techo. Exhalando llevas la barbilla al pecho y el ombligo a la columna y comienzas a rodar hacia delante alargado los brazos sin flexionar la columna. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos a alargar la columna vertebra a vertebra hasta quedar en la posición neutral. 
¡Importante!: No flexiones la columna. Imagina una barandilla a la altura de tu ombligo y rueda sobre ella alargando. 





Mermaid (Sirena): Siéntate de lado con una pierna atrasada. Inspira y eleva el brazo pararelo a la oreja manteniendo las escápulas conectadas. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y  el brazo por encina de la cabeza dejándote caer a un lado. Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral. 
¡Importante!: Mantener posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio.



Half roll down: Sentada en posición neutral con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y las manos por detrás de los muslos. Inhalamos creciendo y al exhalar llevamos la barbilla al pecho, el ombligo a la columna y rodamos hacia atrás en "C" hasta el sacro. Mantenemos la posición inhalando y al exhalar volvemos articulando vertebra a vertebra la columna hasta la posición neutral. ¡Importante!: Mantén el centro conectado y rueda siempre visualizando tu columna como si fuera la letra "C". No te sujetes a las piernas, desliza las manos a la vez que ruedas atrás. 

Swimming: Túmbate en prono (boca abajo) con las piernas al ancho de las caderas. Conecta el centro (tira de ombligo a columna) y alarga los brazos hacia delante con los hombros lejos de las orejas (conecta escápulas), eleva ligeramente del suelo brazos, piernas y cabeza manteniendo la mirada a la colchoneta, recuerda que tu cuello es una prolongación de tu columna (cuello largo). Ahora alterna brazo y pierna contrarios como si nadaras a croll, inspirando y exhalando. No eleves demasiado, "piensa más en alargar que en levantar", mantén todo el cuerpo largo y estirado. Si tienes problemas de lumbar, coloca una toalla debajo de tu pelvis para elevarla un poco.

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