lunes, 18 de febrero de 2013

Ejercicios Pilates recomendados para la Escoliosis

Serán muy beneficios para la Escoliosis, sobre todo los ejercicios cuyos objetivos sean la  reeducación postural, la elongación, fortalecimiento y flexibilización de la columna, así como el fortalecimiento y estiramiento de la zona afectada.



Pelvis curl: Tumbado en supino (boca arriba) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, vamos a despegar la columna del suelo "vertebra a vertebra". Inspiramos para preparar y al exhalar comenzamos a despegar lenta y progresivamente de la colchoneta, el sacro,  la lumbar y quedamos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni en el cuello) mantenemos en esa posición tomando aire y al soltarlo tiramos del ombligo a la columna y bajamos vertebra a vertebra pegando antes la lumbar que el sacro. Repite la secuencia 5 ó 6 veces.






Aguja: Colocaté en cuadrupedia en posición neutral (tus brazos al ancho de tus hombros y piernas ancho de cadera, cervical alineada). Inspira y al exhalar conecta el centro y alarga brazo y pierna contrarios sin sobrepasar la línea del hombro y la cadera (marco caja estable) .No carges el peso en la pierna apoyada y manten la pelvis estable. Vuelve al centro inspirando y al exhalar repite cambiando de brazo y pierna. Puedes repetir la secuencia 5 o 6 veces.

Gato: En la posición anterior (cuadrupedia) inspiramos para preparar y al exhalar basculamos el pubis al ombligo (imagina que escondieras un rabito entre las piernas), tiramos de las escápulas al techo empujando con los brazos en el suelo y finalmente llevamos la barbilla al pecho. Inspiramos manteniendo la postura de "gato enfadado" y al exhalar volvemos a alargar la columna vertebra a vertebra a su posición neutral, alargando sacro, lumbar, dorsal y cervical. Repite el ejercicio 5 o 6 veces. 

Swimming: Tumbate en prono (boca abajo) con las piernas al  ancho de las caderas. Conecta el centro (tira de ombligo a columna) y alarga los brazos hacia delante con los hombros lejos de las orejas (conecta escápulas), eleva ligeramente del suelo brazos, piernas y cabeza manteniendo la mirada a la colchoneta, recuerda que tu cuello es una prolongación de tu columna (cuello largo). Ahora alterna brazo y pierna contrarios como si nadaras a croll, inspirando y exhalando. No eleves demasiado, "piensa más en alargar que en levantar", mantén todo el cuerpo largo y estirado. Repite 5 ó 6 veces a cada lado. Si tienes problemas de lumbar, coloca una toalla debajo de tu pelvis para elevarla un poco.

Otros ejercicios Pilates recomendados para la escoliosis:  Half roll down,  spine stretch, spine twist, Roll up, Zambullida del cisne, Rolling, Pirámide, Saw, Swan, Side bend, Mermaid.