martes, 13 de septiembre de 2016

¡¡Tú haces pilates!!...Cuando la buena postura te delata



¡Como se nota que haces Pilates!... seguro que si eres pilater@, habrás escuchado mas de una vez esta expresión. Y es que, una de las "consecuencias" de practicar el método Pilates, es, que con el tiempo, se producirá un cambio radical en tu postura. 


El método Pilates educa la conciencia corporal, y te  proporciona, las herramientas necesarias para la comprensión y control del cuerpo. con el objetivo de conseguir una buena postura. Cuando comprendes la filosofía del método, aprendes a utilizar esas herramientas y obtienes una visión renovada acerca de los detalles del día, de como te sientas, te mueves, o caminas. Es entonces cuando empiezas a escuchar ese tipo de expresiones, que te comentaba al principio de la entrada,  para definir tu "envidiable postura", erguida a la vez que relajada, estilizada, definida, segura, y libre de tensión, Y por supuesto es entonces, cuando tú, muy orgullos@, a la pregunta de ...¡¿pero como puedes sentarte tan recta?! , ¿no te duele la espalda?, responderás con un ... no se, sale solo, ¡es que hago pilates!

Ya te contaba en esta entrada que para mantener una postura libre de tensiones, nuestra columna debe estar colocada de la manera más eficiente, mecánicamente hablando, De esta manera, los músculos se relajarán y las articulaciones funcionarán correctamente, con el menor desgaste posible, haciendo los movimientos mas seguros en cualquier actividad.  Es por esto que uno de los fundamentos del método Pilates, es trabajar con una correcta alineación durante el movimiento, a través de la estabilización y el control central. (también te lo cuento aquí). Y esta es la postura que obtendrás y mantendrás en todas las posiciones, de pie, sentado o tumbado y en todas las situaciones y actividades de tu vida, porque si eres practicante de Pilates, habrás entrenado tu cuerpo y tu mente aumentando el control, el equilibrio, la fuerza y flexibilidad, y por lo tanto mejorando notablemente tu alineación y postura, de manera eficiente.


Y ahora como buenos pilater@s visualicemos esa alineación postural ideal. La mejor forma de hacerlo es en bipedestación, pero recuerda que es la postura que debemos mantener en cualquier posición.


La cabeza, tronco y pelvis alineados uno encima del otro y en la vertical de los pies. Si miramos lateralmente el cuerpo, y trazamos una línea vertical imaginaria, la oreja, el hombro, la cadera, la rodilla y el pie, deben estar situados justo a lo largo de esta línea. 

imagen de Marisa Rodriguez
Las piernas separadas al ancho de las caderas con los pies apuntando al frente. El peso repartido en los talones y metatarsos por igual. Las rodillas rectas, pero sin tensión, (no empujando hacia atrás)

La mirada a la horizontal.

La columna vertebral, con sus curvaturas naturales.

Los hombros, naturalmente descendidos, y alejados entre si en una misma línea, paralelos, es decir tus hombros no deben estar "enrollados" hacia delante o forzados atrás.

La pelvis en su posición natural (neutra), sin anteversión ni retroversión.

El abdomen ligeramente traccionado para crear estabilidad.


Como verás, una postura correcta implica mantener el cuerpo bien alineado en cualquiera de las posiciones que puede adoptar. Si las líneas de gravedad, no pasan por los puntos correctos de nuestro cuerpo, es porque existe un desequilibrio de ambas partes del mismo, ocasionado generalmente por las malas posturas, y que puede terminar provocando deformidades patológicas como escoliosis, cifosis e hiperlordosis.

Puede parecer muy sencillo, sin embargo si miras a tu alrededor, observaras que hay muy pocas personas que mantengan la "postura ideal". Normalmente se inclinan hacia delante, hacia atrás o lateralmente cargando el peso mas en una pierna que en otra. Llevan los hombros redondeados hacia delante. Mantienen sus caderas adelantadas arqueando la zona lumbar... algunos ejemplos, de lo que lamentablemente supone una posición de descanso para muchas personas.


Si perteneces a este grupo de personas, es hora de que vayas tomando conciencia de que lo mejor que puedes hacer por la salud de tu columna y de todas tus articulaciones, es aprender a adoptar una postura saludable. Te invito a que lo intentes siguiendo todos los pasos anteriores, y experimentes como los describimos en una clase de pilates. 


Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, con los pies mirando al frente y  las rodillas sin tensión ligeramente flexionadas. Piensa en los dedos de tus pies y comienza a apoyarlos en el suelo uno a uno, como si de la raíz de un árbol se tratase, siente el peso de tu cuerpo bien repartido en toda la base del pie. Tu cabeza será la copa del árbol, que se mantendrá erguida hacia el cielo.Imagina un hilo, que empieza en tu coxis,  pasa por el medio de tu columna y sale por la cabeza y piensa que tiran de el hacia arriba al tiempo que tu cuello se alarga. Inclina la cabeza ligeramente hacia delante, sin doblar el cuello de forma que la barbilla caiga ligeramente hacia delante para extender el cuello y ayudar a alargar la columna. 

Imagina otra línea recta que pasa por tu hombro, cadera, rodilla y pie. Los hombros bien abiertos, alejados entre sí y lejos de las orejas. Imagina una amplia sonrisa dibujada desde un hombro al otro, pasando por tu pecho. 

Mueve ligeramente las escápulas hacia la columna, siente activa la musculatura de tu espalda sin exagerar. Imagina unos bolsillos en la parte baja de tu espalda, lleva las escápulas hacia ellos, y visualízalas dentro de ellos,  para mantener tu espalda ancha y los hombros descendidos.

Ahora piensa en la pelvis y encuentra la posición neutra, balancéala ligeramente hacia delante y atrás. con un movimiento suave sin tensar los glúteos ni las piernas. Debes sentir  tu columna completamente alineada y laaarga, sin tensión. 

Respira profundamente llevando el aire hacia tus costillas y espalda, ahora soltando el aire concéntrate en tirar de los músculos abdominales  hacia la columna y hacia arriba, imaginando que cierras un corsé que rodea y estrecha el perímetro de tu espalda, tu caja torácica, tu cintura y tu abdomen y te "achica".


imagen de Marisa Rodriguez




¿Y a ti...también te preguntan si haces pilates?







¡¡Por cierto!! Las imágenes que ves en esta entrada han sido dibujadas por mi. Es una afición que también me apasiona, pero en la que soy totalmente autodidacta. Espero que te guste!!






































martes, 12 de julio de 2016

10 consejos para evitar la compresión de la muñeca al apoyarse en los brazos




Si conoces el método Pilates, sabrás que existen varios ejercicios, cuya ejecución requiere, el apoyo sobre las manos, tanto en posición de cuadrupedia como en  plancha. The leg pull , The side bend, o The push up, son algunos de ellos.

Es bastante común que al realizar este tipo de ejercicios se produzca una molestia, NO DOLOR, en nuestras muñecas. Al apoyar las manos en el suelo, casi siempre solemos dejar que gran parte de la carga recaiga sobre ellas,imponiendo una excesiva tensión, que si no se corrige, a la larga, puede causar alguna lesión.   

Por supuesto, debemos consultar siempre con un médico para determinar la causa exacta de nuestro dolor en la muñeca, y si existe cualquier patología, como, síndrome del túnel carpiano, tendinopatías, artrosis, artritis..., es imprescindible que se lo comuniques a tu profesor, para que pueda hacer las modificaciones oportunas en cada ejercicio. 

miércoles, 11 de mayo de 2016

Clásicos de Pilates Mat: Single leg extension


Hoy hablamos de uno de los ejercicios indispensables, para poner en práctica los principios de estabilización escapular y sobre todo, lumbopélvica, mientras añadimos movimiento. Se trata de la "Extensión de cadera en prono".

Este "engañosamente sencillo" ejercicio trabaja la elongación axial, sobre todo de la región lumbar, fortalece los músculos extensores y estabilizadores de la columna, los glúteos y el dorso de las piernas, y estabiliza las escápulas. Aumenta la propiocepción del trabajo abdominal en prono, y el principio de disociación, al tener que controlar la inclinación de la pelvis, para mantener la columna lumbar, en su posición neutra, durante el movimiento de las piernas. 

Puede parecerte sencillo, pero para realizarlo de forma correcta, se requiere cierta práctica sobre el principio de estabilización lumbopélvica y escapular. Antes de comenzar a realizarlo, debes estar seguro de que eres capaz de reconocer, y controlar estos principios,  especialmente durante los movimientos, para aprovechar al máximo sus beneficios sin riesgo de lesión. 

martes, 3 de mayo de 2016

Ejercicios de estiramientos terapeúticos para aliviar y prevenir el dolor lumbar

Existen múltiples razones que desencadenan dolor en la región lumbar, como un sobre esfuerzo, una mala postura mantenida o el sedentarismo, pero la principal, es que permanecemos sentados demasiado tiempo a lo largo de nuestra vida, y eso son muchos años, comprimiendo los discos intervertebrales, forzando el estiramiento indebido de los ligamentos y acortando los flexores de la cadera y los glúteos.

En este artículo, os contaba como el método Pilates, puede ayudarnos a mejorar y prevenir este tipo de dolencia, tan extendida y común por desgracia, según las estadísticas, la mayoría de las personas tendrán lumbalgia en algún momento de su vida, y la importancia de combinarlo, con un buen programa de estiramientos específicos para la musculatura que se encuentre acortada, normalmente el cuadrado lumbar, los glúteos mediano y menor, piramidal o piriforme, psoas ilíaco, recto femoral e isquiosurales, para completar el proceso de rehabilitación y prevención de esta dolencia, junto con el fortalecimiento del tronco, el aprendizaje de la activación del transverso del abdomen y de los multífidos lumbares y el trabajo de movilización y extensión axial.

A continuación os indico una serie de estiramientos muy efectivos en los procesos de lumbalgia, basados en el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), también denominada contraer-relajar. Lo más importante es que los practiques a diario, aunque el dolor haya remitido, así evitarás futuras recaídas. Sólo te llevaran unos minutos de tu tiempo, que serán muy productivos para tu salud. Practicarlos diariamente, aliviará las contracturas, y además liberará endorfinas que nos ayuden a calmar el dolor. Debes adaptarlos a tu ritmo. Es normal al principio sentir algunas pequeñas molestias, pero si notamos que alguno de ellos provoca un dolor agudo evitaremos esa parte y realizaremos sólo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.

lunes, 18 de abril de 2016

Las autoposturas de corrección: Rana en el suelo con insistencia en miembros inferiores


La Rana en el suelo con las piernas abiertas, es una postura para trabajar en descarga, que permite estirar la gran cadena principal anterior, solucionando dolencias y/o patologías causadas por las distintas retracciones musculares de esta cadena, tales como, hiperlordosis lumbar, anteversión pélvica, rotación interna de rodillas, o pie plano. Esta postura  está especialmente indicada para trabajar retracciones sobre el tórax y la respiración,  la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies. Altamente recomendada si realizas deportes como el fútbol, running, marcha, ciclismo, esquí, danza o atletismo

Preparación: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos. Instaurar respiración básica, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen) controlando el descenso del tórax, colocando una mano en la parte superior del mismo (1). Transcurridos un par de minutos, bascula la pelvis apoyando el sacro en el suelo (2) y estira manualmente la nuca hasta apoyar la parte posterior del cráneo (3). Separa los brazos unos 45º del cuerpo, desenrollando los hombros (es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo) con las palmas de las manos mirando hacia el techo (4)

martes, 12 de abril de 2016

Los músculos aductores y sus funciones.




En el último artículo que he escrito para la revista cmdsport, indicaba alguno de los ejercicios de Pilates,  que nos ayudan a  fortalecer los músculos aductores de la cadera, situados en el interior del muslo,  y cuya función principal es  aproximar el muslo a la línea media, es decir, juntar las piernas.  

En esta entrada, me gustaría ampliar la información sobre estos músculos, tan importantes para el movimiento y estabilidad de nuestras piernas, y que son una gran fuente de lesiones, haciendo un breve repaso anatómico, sin extenderme demasiado para no cansar, de la función que realiza cada uno de ellos. Conocer mejor su funcionamiento, nos ayudará a entender como influyen los movimientos de la pierna y la cadera en la estabilidad de la pelvis. 

jueves, 17 de marzo de 2016

El método Pilates y el principio de estabilización lumbopélvica. Ejercicios para practicarlo y asimilarlo


La semana pasada te hablé de los beneficios de encontrar el punto de equilibrio ideal para mantener tu pelvis de forma natural. Hoy quiero explicarte algunos ejercicios, que te ayudaran a entender el principio de estabilización lumbopélvica, al ponerlo en práctica mientras añades movimiento.

Antes de comenzar a realizarlos, debes estar seguro de que eres capaz de reconocer y controlar la inclinación pélvica de anteversión y retroversión, y ser capaz de mantener la columna lumbar neutral, especialmente durante los movimientos de los miembros inferiores. 

En todos los ejercicios propuestos hay que mantener el alargamiento descompresivo, el centro conectado, y controlar el rango de movimiento de los miembros superiores e inferiores sobre todo, hasta el punto que te permita mantener la posición neutral de la pelvis. A medida que vayas practicando, irás consiguiendo un mayor rango de movimiento con la zona lumbopélvica estable.

En Pilates, existen infinidad de ejercicios para poner en practica la estabilización de la pelvis, pero entre todos ellos, utilizaremos los siete siguientes, trabajando en todas las posiciones de forma equilibrada. En cada ejercicio que te propongo, te explicaré, la manera de ejecutarlo y los aspectos mas importantes a tener en cuenta para hacerlo correctamente. 
¡¡Vamos a ello!!