jueves, 12 de abril de 2018

El transverso abdominal, una "faja natural" que protege tu columna






El músculo transverso, es el más profundo de los músculos abdominales, que rodea el área central del cuerpo. Sus inserciones en las apófisis transversas lumbares, en la parte más interna de la cresta ilíaca, y en el pubis, y la dirección de sus fibras musculares, le dan un aspecto de "faja abdominal", que al contraerse activamente reduce la circunferencia abdominal "afinando el talle". Su función principal es la de estabilizar el tronco y evitar desplazamientos innecesarios de la columna, cuando movemos los miembros, y asistir a otros grupos musculares en su transferencia de fuerzas a través de la columna. Sirve de sostén a las vísceras de la zona del abdomen y contribuye en la función respiratoria actuando como músculo exhalador.

Su activación y tonificación es clave si queremos lograr un centro  fuerte que además de proteger nuestra columna vertebral durante los movimientos, contribuya al cuidado de la postura y de cada uno de los órganos situados en la cavidad abdominal.

Una de las mejores formas para aprender a activar, y fortalecer el transverso abdominal, es el método Pilates, la dificultad está en intentar localizarlo.
 
 







Aunque el transverso abdominal se activa de forma automática cuando nos movemos, levantamos un peso, hacemos esfuerzos... saber activarlo voluntaria y conscientemente hará nuestros movimientos más seguros.

Activarlo reduce la presión sobre el suelo pélvico, pues son músculos que trabajan conjuntamente. Si contraes el suelo pélvico voluntariamente,  podrás sentir cómo también se activa la musculatura profunda del abdomen y viceversa.






















miércoles, 14 de marzo de 2018

Una posición natural de la columna cervical aumenta la eficacia en la realización de los movimientos.

Durante los ejercicios de Pilates, la cabeza debe moverse en armonía con la columna, ni más ni menos, respetando la relación "barbilla-esternón", y la mirada ha de acompañar ese movimiento.

Los movimientos deben ser naturales, alejando la parte posterior del cuello de los hombros, y extendiendo las vértebras situadas justo debajo del cráneo.  Se debe mantener la distancia correcta entre el pecho y la barbilla, para evitar colapsar la zona cervical con una extensión o flexión excesivas, ya que lo queremos es involucrar la parte superior de la espalda en los movimientos y estirar el cuello, no tensarlo.

Piensa en la cabeza, como en una prolongación de tu columna, para que pueda moverse en consonancia con la acción que estés realizando, ya sea flexión, extensión, rotación, o flexión lateral, en caso contrario la musculatura del cuello y la zona alta de la espalda se estará sobrecargando, llegando incluso a provocar una lesión sería. 


Pruébalo La manera apropiada de conseguirlo es imaginar que se estira la nuca a la vez que se lleva ligeramente la barbilla al pecho, como si sujetáramos una pelotita de tenis entre ambos, suavemente, sin presionarla, sin cerrar la garganta.                                                                                👉De pie es más fácil comprobar la diferencia entre tener una posición correcta, en la que el cuello y la columna están bien extendidos, y una posición incorrecta, en la que el cuello parece corto y encogido. ¡Haz la prueba dejando caer tu cabeza con desgana hacia atrás o hacia delante!                                                                        

viernes, 16 de febrero de 2018

Aumentar la conciencia corporal con Pilates en pareja



9:30 de la mañana y en el estudio ya está todo dispuesto para comenzar la primera clase de pilates del día. Hoy me propongo aumentar la conciencia, la sensibilidad, la capacidad de atención y la precisión del movimiento,  y por eso he preparado una clase para trabajar en pareja. El objetivo de hoy será descubrir, qué a través del feedback que nos va a proporcionar, el contacto constante con el compañero, podemos potenciar los numerosos beneficios de Pilates, incrementando sobre todo nuestra conciencia corporal.  

Empezamos de pie, dando la espalda al compañero/a para realizar el Roll down. Separaos unos 30 cm, con las piernas al ancho de las caderas, los pies mirando al frente y  pelvis y columna neutras. Brazos a los lados y ligeramente atrasados con respecto al cuerpo, para que tus manos queden por dentro de las del compañero/a con las palmas de ambos hacia dentro. 

Inhala alargando tu columna como si un hilo tirara de tu coronilla hacia el techo. Al exhalar ve flexionando tu columna vertebra a vertebra (cervical, dorsal, lumbar) y ve enrollándote sobre el abdomen mientras reclutas el centro, mirándote el ombligo, como si rodaras sobre una barandilla imaginaria. No desciendas mucho para no flexionar las caderas y tratad de evitar el contacto de los

jueves, 1 de febrero de 2018

Un pequeño gesto, una GRAN consecuencia. El efecto de entrenar las fascias.



10 de la mañana, primera clase de Pilates del día. Sobre el mat, una pequeña pelota sensorial de descarga, y como objetivo, descubrir la importancia que tiene la fascia y como afecta en el movimiento.

Empezamos de pie. tomando conciencia de la postura, observando que sensaciones nos produce…."coloca las piernas al ancho de las caderas, tus pies justo debajo de las rodillas mirando al frente. Toma conciencia de como apoyan, y de la sensación que te produce, tu postura erguida, sobre la pelvis, las caderas, los glúteos, las piernas, las rodillas, tus pies y tu espalda, e intenta memorizar estas sensaciones. Ahora, articula la columna vértebra a vértebra, mientras ruedas lentamente hacia el suelo, intentando tocarlo con las manos. Observa cómo se mueve. Sí tal vez, notas tensión en alguno de sus segmentos, lumbar, dorsal, cervical. Observa también, que ocurre en la parte posterior de tus piernas, y si se produce, o no, tensión en los músculos isquiotibiales y/o gemelos, incluso en el tendón de Aquiles. Pon atención en las articulaciones, rodilla, tobillo. Observa si se mantienen alineados, o se desplazan hacia dentro o hacia fuera. Lentamente vuelve a crecer hacia el techo, y repite 4 veces más este movimiento intentando memorizar todas las sensaciones que te va produciendo".

jueves, 28 de septiembre de 2017

15 razones por las que practicar Pilates para cuidar tu columna

Ya te he presentado tu columna vertebral en entradas anteriores. Si las leíste, ya sabes que no es un pedazo de hueso recto y duro, sino un fascinante conjunto de partes móviles que nos sirve de sostén. También te he contado, que con el paso de los años, el desgaste general de los discos o las malas posturas pueden acabar dañándola seriamente, lo que seguro resultará muy doloroso. Y por supuesto en el blog, puedes encontrar varios artículos donde te cuento que todo esto se puede evitar mejorando los hábitos posturales y de movimiento adecuados.

El método Pilates puede mejorar y mantener un buen estado en la columna, e incluso rehabilitar diferentes alteraciones motrices, siempre que se trabaje de la manera adecuada, porque de lo contrario sería contraproducente.


jueves, 27 de julio de 2017

"A mis alumnos"... Cuando haces los deberes.


Parece que fue ayer cuando entrabamos por la puerta del estudio para comenzar un nuevo curso, y ayer mismo nos volvíamos a despedir. No, no ha pasado un día, han pasado diez meses y eso significa,  que las vacaciones han llegado de nuevo. Muy esperadas y por supuesto más que merecidas,  tendremos tiempo para descansar, relajarnos, coger fuerzas para todo el año, viajar, poder estar con la familia y amigos... en definitiva tiempo para invertir en  todo aquello que nos hace sentir bien y durante el resto del año estamos demasiado ocupados y no podemos hacer, o al menos la gran mayoría. Así que ponte al día, disfruta el tiempo, porque tu eres lo más importante en tu vida.

Este será el último post que escriba hasta la vuelta de las vacaciones en septiembre. Lo que quiero compartir contigo hoy, es una autoevaluación, una reflexión, de lo que ha supuesto este "curso" para mi crecimiento profesional y personal. 

Como todos los años, al comenzar el curso, tenía muchas expectativas dentro de las cuales estaban, las formaciones, talleres o seminarios, no sólo del método que elegí como profesión y me apasiona. Me planteaba abrir el abanico de posibilidades, e investigar otras disciplinas, que al igual que Pilates, tienen como objetivo, reeducar la mente, para encontrar la forma correcta de mover el cuerpo, y ayudan a descubrir donde se origina el problema que causa el dolor, provoca la lesión o produce malestar. Feldenkrais, Yoga, Antigimnasia, Gyrokinesis,.... Mis expectativas al respecto eran por una parte, crecer como profesional y por otro lado conseguir el "bienestar" de mis alumnos, utilizando el movimiento como medio para lograrlo. 

jueves, 20 de julio de 2017

Las señas de identidad del método pilates



"La Contrología no es un sistema extenuante de ejercicios sosos, aburridos, repetidos diariamente "ad nauseum" [....] Contrologia es la coordinaciòn completa de cuerpo, mente y espíritu. A través de la Contrología usted primero adquiere control completo sobre su propio cuerpo y después, a través de la repetición apropiada de los ejercicios, de forma gradual y progresiva adquiere el ritmo natural y la coordinación asociada con todas sus actividades subconscientes" (Joseph Pilates).

El párrafo que encabeza el artículo de hoy, es sólo uno de los muchos que puedes encontrar, en el libro que Joseph Pilates escribió en 1945, Return to life through Contrology, de obligada lectura si te interesa conocer el método Pilates, que define a la perfección, su esencia y las señas de identidad que lo hacen diferente, dándole un estilo propio. 

Estas señas de identidad, responden a una serie de principios, con una clara finalidad, construir una base sólida para un movimiento consciente, y si tuviera que hacer una presentación, que describiera el método Pilates, sería con la siguiente "carta de presentación"...