jueves, 20 de julio de 2017

Las señas de identidad del método pilates



"La Contrología no es un sistema extenuante de ejercicios sosos, aburridos, repetidos diariamente "ad nauseum" [....] Contrologia es la coordinaciòn completa de cuerpo, mente y espíritu. A través de la Contrología usted primero adquiere control completo sobre su propio cuerpo y después, a través de la repetición apropiada de los ejercicios, de forma gradual y progresiva adquiere el ritmo natural y la coordinación asociada con todas sus actividades subconscientes" (Joseph Pilates).

El párrafo que encabeza el artículo de hoy, es sólo uno de los muchos que puedes encontrar, en el libro que Joseph Pilates escribió en 1945, Return to life through Contrology, de obligada lectura si te interesa conocer el método Pilates, que define a la perfección, su esencia y las señas de identidad que lo hacen diferente, dándole un estilo propio. 

Estas señas de identidad, responden a una serie de principios, con una clara finalidad, construir una base sólida para un movimiento consciente, y si tuviera que hacer una presentación, que describiera el método Pilates, sería con la siguiente "carta de presentación"...

El Método Pilates, no es una tabla de fitness.  En una clase de Pilates no se busca aprender de memoria siempre los mismos ejercicios, repetidos de manera indiscriminada, sin ningún tipo de lógica, o fundamento. El objetivo es que a través de los principios, tomes conciencia de tu cuerpo, aprendiendo a diferenciar claramente, lo que te hace sentir bien o mal, atento a los cambios que se van produciendo en tu postura, como se estiran tus músculos, o como se mueven tus articulaciones y tu columna, respetando la regla de oro del método: "el no dolor". Esto es esencial para entender porqué una buena postura y un movimiento eficiente te cambiaran la vida. La clave está en ponerse en forma y prevenir lesiones,  de una forma suave, diferente y muy agradable . Pilates, no se basa en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, sino en un enfoque de la actividad física, donde prima la reeducación postural y la calidad del movimiento a través de los principios del método.

La filosofìa del método Pilates, se basa en un entrenamiento del cuerpo y la mente, donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, con control, fluidez y precisión. Este enfoque de entrenamiento, combinando cuerpo y mente, con el fin de lograr movimientos funcionales y eficientes, es su mayor seña de identidad y lo que lo diferencia, de otras formas de ejercicio. 

Las primeras clases de Pilates, deben estar encaminadas a  construir la base, los cimientos, sobre los cuáles ha de realizarse después cada movimiento. Aprender a estabilizar las escápulas, la pelvis, a mantener una correcta alineación de la cabeza, conectar correctamente el centro, disociar movimientos..., son las claves necesarias para la correcta ejecución de los ejercicios. Su enseñanza es primordial, y asegura que el alumno adquiere el conocimiento optimo y necesario de como funciona el cuerpo, lo que permitirá control y precisión en la ejecución de cada ejercicio, evitando lesiones. 
En Pilates cada movimiento tiene un propósito y conocerlo es vital. Por ello aprender los principios de movimiento del método y aplicarlos es fundamental para entender el potencial de los ejercicios y conseguir el máximo beneficio. Sólo, proporcionando la base, podremos crear un movimiento inteligente, seguro y eficaz. 


Los ejercicios que forman parte del método tienen como finalidad ejercitar al máximo cada haz de fibras musculares y su esencia consiste en “entrenar” la mente de tal modo que se pueda lograr un preciso control del cuerpo y la máxima eficacia en sus movimientos. Solo así se consigue la calidad del movimiento, que es lo que más importa. Cada movimiento tiene una función específica con el objetivo de favorecer un ejercicio más efectivo y evitar lesiones y para ello el control es esencial. Los ejercicios se realizan de forma lenta, coordinada y controlada, sin movimientos bruscos, para conseguir la adopción de buenas posturas y el equilibrio entre cuerpo y mente, donde la calidad debe primar sobre la cantidad. Lo que importa no es cuantos ejercicios o cuantas repeticiones se pueden realizar, sino la calidad de estos, realizando pocas repeticiones pero esforzándonos por hacerlas correctamente. "Menos es màs"

En Pilates, tu mente es la que pone en acciòn tu cuerpo. Solo así podemos conseguir calidad de movimiento. Ya sabemos, que la esencia de este método consiste en “entrenar” la mente para lograr un preciso control del cuerpo y la máxima eficacia en sus movimientos, por lo tanto la atención debe ser máxima en todo momento. En una clase de Pilates, debemos estar atentos a los cambios que se van produciendo en nuestra postura, como se estiran nuestros músculos, como se mueven nuestras articulaciones y nuestra columna, pensar en aquellos músculos en los que nos vamos a centrar en cada momento, prestando máxima atención a cada uno de los movimientos que se están haciendo. Pensar en cada paso que se dará y ser consciente de las interrelaciones entre los movimientos del cuerpo, es decir, hacer que la mente intervenga en cada movimiento. La precisión de cada movimiento es vital para la ejecución correcta del ejercicio, por lo que es fundamental concentrarse en realizarlo de un modo perfecto. "Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los haréis mal y no servirán para nada"(Joseph Pilates)

El modo en que se perciben los ejercicios es parte integral del método Pilates, y la razón de que la actitud y la visualización creativa, sean tan importantes en las clases. Cada vez que realizamos una serie de ejercicios, es esencial que podamos visualizar lo que queremos conseguir. En el método Pilates se utilizan metáforas visuales, para trazarse una imagen mental, lo que no sólo hace más estimulante todo el proceso, sino también consigue que los efectos de cada ejercicio sean mucho más potentes. Podríamos decir que en Pilates, se utiliza el ojo de la mente para estimular el movimiento físico.

La clase debe transcurrir con continuidad y fluidez. Cada ejercicio vincula la respiración con el fortalecimiento y con el estiramiento. Cada movimiento está pensado para oxigenar y luego estirar, después fortalecer y entonces volver a estirar un grupo de músculos pequeños para servir de apoyo a los músculos mayores.Todos esos músculos trabajan al unísono y en armonía para llevar a cabo el ejercicio, sustituyendo a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas, por otros que deben ser rítmicos y armoniosos, donde la agilidad predomine sobre la velocidad de tal modo que, durante las sesiones, unos ejercicios conduzcan a otros de forma encadenada, evitando rupturas o cambios bruscos. De este modo se logra combatir la rigidez y se sigue un ritmo natural y adecuado, evitando el riesgo de lesiones en las articulaciones. En Pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo. Una de las habilidades que aprenderás con el método Pilates es la manera de moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no estás ejercitando. 

El método Pilates propone el aprendizaje de la "disociación", es decir, de separar el movimiento de un segmento corporal de otro segmento más cercano, o sea, de mover independientemente uno del otro. En cada uno de los ejercicios, se trata de movilizar una zona mientras otra permanece estática, poniendo en juego por un lado la estabilidad y por otro la capacidad de "diferenciar" el movimiento, asegurándote que las partes no implicadas en el ejercicio, sirven de apoyo al movimiento, participan en él, pero no están en tensión. Aprender a disociar el movimiento, mejora la estabilización, y a su vez la eficacia de toda la cadena cinética y el control neuromuscular dinámico, consiguiendo un movimiento fluido, ágil y mucho más eficaz, con lo que se consigue un mayor reparto de las cargas, mayor fuerza funcional dinámica, y mayor control postural.

La integraciòn de todo el cuerpo mediante la aplicación de los principios del movimiento y la estabilidad, es otra característica de Pilates. A diferencia de la mayoría de las técnicas de fitness, cuya única finalidad se centra en trabajar los músculos superficiales, Pilates los ejercita por parejas y no de forma aislada. Construye una base que va desde dentro hacia fuera, que desarrolla la fuerza en el centro "la fuente de energía" para enviarla después hacia las extremidades. Cada ejercicio pone en acción la totalidad de la masa muscular, de la cabeza a los pies. Se trabaja toda la musculatura simultáneamente, pero cambiando constantemente de movimientos. Al utilizar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y durante toda la sesión, no hay peligro de sobrecargar un área. Se tonifican unos músculos (estabilizadores) a la vez que se flexibilizan otros (movilizadores) lo que ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio muscular. El objetivo, es conseguir la capacidad de ver el cuerpo como un todo único, para lograr un desarrollo muscular uniforme, esencial para una buena postura, elasticidad y agilidad natural.

La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. La respiración, es tan importante como cualquier otro principio, para crear un movimiento inteligente, seguro y eficaz que nos permita la correcta ejecución de los ejercicios y de esta manera poder obtener todos los beneficios del método. Durante una clase de Pilates, la forma de respirar tiene un patrón definido tanto para inspirar como para espirar, y una secuencia concreta en cada ejercicio. Respiramos expandiendo las costillas lateralmente al coger el aire y cerrándolas al expulsarlo, para poder mantener una correcta estabilización de las escápulas, una buena conexión abdominal y la pelvis neutra.

Otro de los fundamentos del método Pilates, es trabajar con una correcta alineación durante el movimiento, que buscaremos desde la posición inicial de los ejercicios, a través de la estabilización y el control central, para ello, hay algunos alineamientos que se consideran fundamentales y por eso, el método Pilates propone una gran variedad de ejercicios para el aprendizaje del principio de alineación, orientados a identificar correctamente los segmentos corporales, y corregir patrones posturales que generan debilidad o tensión, trasladando un correcto patrón de movimiento a cualquier situación de tu vida diaria. Ya sabemos que para mantener una postura libre de tensiones, nuestra columna debe estar colocada de la manera más eficiente, mecánicamente hablando. De esta manera, los músculos se relajarán y las articulaciones funcionarán correctamente, con el menor desgaste posible, realizando cualquier movimiento con precisión.

La posiciòn "caja", muy presente en las clases de Pilates, hace referencia a la correcta alineación del cuerpo de la manera más simétrica posible y necesaria para estabilizar el tronco mientras trabajamos brazos o piernas, trazando una linea recta imaginaria, de hombro a hombro y de cadera a cadera, formando un cuadrado. Durante la ejecución de los ejercicios, la "posición caja", es fundamental para alinear de forma segura los segmentos corporales. Como si el torso fuera una caja perfecta delimitando el cuerpo. Imaginar esta "caja" ayuda a mantener las caderas alejadas de las costillas, y los hombros alineados y alejados de las orejas mientras te mueves, evitando movimientos innecesarios de la columna.

Las correcciones, tanto verbales como táctiles están siempre presentes en las clases de Pilates, y son fundamentales para que el movimiento sea, seguro y eficiente. Y con esto, no me refiero a que el profesor ejecute los ejercicios a la vez que los alumnos para que "le sigan", sino a que esas correcciones sirvan para ayudarte a entender el objetivo del ejercicio, utilizando todos los recursos necesarios para ello. En una clase de Pilates no pueden faltar, la demostración visual si fuere necesaria, las indicaciones verbales que te guíen en el movimiento, la utilización de imágenes que te ayuden a visualizarlo o las correcciones táctiles, que te ayuden a identificar que zona se necesita que muevas, o que estabilices, por ejemplo, para la correcta ejecución del movimiento que se solicita.

El objetivo de cada clase, será adaptar la técnica a la persona y no al revés. Tú no tienes que adaptarte al ejercicio, sino que el ejercicio debe ser adecuado para tí. Si no puedes realizarlo o te provoca alguna molestia hacerlo, tu profesor sabrá modificarlo y adaptarlo a tus necesidades físicas, para que puedas progresar y evolucionar correctamente sin lesionarte. De ahí que el método Pilates se divida en varios niveles de dificultad y que cada ejercicio, tenga su variante, progresión y/o regresión, lo que asegura que todos los ejercicios del método Pilates, pueden y deben ser descompuestos en pequeñas partes, dependiendo del objetivo. En el primer caso, para adaptarlos a tus necesidades fisiológìcas, evitando que te lesiones, y en el segundo caso para hacerte entender mejor el objetivo de cada uno de ellos. Con Pilates, no irás de cero a cien en un mes, sino que irás progresando y avanzando, paso a paso, lento pero seguro hasta llegar a tu objetivo. Poco a poco irás tomando conciencia de tu cuerpo, e irás consiguiendo los resultados que buscabas. Sólo necesitas dedicación y no agobiarte. Con voluntad todo está a nuestro alcance. 


"Los ejercicios de la Contrología construyen un cuerpo robusto y una mente sana adecuados para realizar cada tarea diaria con facilidad y perfección, así como para proporcionar una enorme reserva de energía para el deporte, la recreación, las emergencias" (Joseph Pilates).... 



...y sin duda alguna esta es su mayor seña de identidad








viernes, 16 de junio de 2017

Fascial Fitness: Remodelar el tejido fascial a través del movimiento


Si leíste el artículo "El sistema fascial. Envueltos y conectados por un tejido vivo, altamente adaptable y con mucha movilidad", recordarás que la fascia es una estructura de tejido conectivo fibroso muy resistente, que se extiende por todo el cuerpo, como una red tridimensional, conectando y envolviendo todas las estructuras corporales, y a la vez, separándolas entre sí, que cumple funciones muy importantes, en la biomecánica y metabolismo corporal, que está poblada de receptores y terminaciones nerviosas, y por lo tanto, es sensible al movimiento y estimulable a través del mismo. Hoy voy a contarte como podemos y debemos entrenarlo, a través del movimiento, para fortalecerlo y mejorar su remodelación.

Desde que en el año 2007, investigadores como Tom Myers, Robert Schleip, Divo Müller y Wilbour Kelsick, presentaran en el primer Congreso de Investigación Fascial internacional, sus hallazgos sobre la importancia de la fascia,  para el movimiento del ser humano, empieza a hablarse de un tejido vivo, altamente adaptable, y con mucha movilidad, que puede ser estimulado específicamente con ejercicios activos, con un objetivo muy claro, remodelar el tejido fascial a través del movimiento. y convertirlo en un tejido conectivo, elástico, resistente y flexible.

Esta evidencia de que la fascia es más que un recubrimiento muscular, lleva a profesionales de la salud y el movimiento, a desarrollar  la idea de "entrenar las fascias". ¿Por qué no tener en cuenta este tejido, habiendo quedado demostrado, que la fascia se adapta y cambia su arquitectura en función de las demandas a las que se le somete. Que está viva y tiene gran influencia en la transmisión de fuerzas en nuestros músculos y articulaciones, en nuestros movimientos, en nuestra postura, nuestra propiocepción y nuestra sensación de dolor? 

jueves, 11 de mayo de 2017

La movilidad de la columna en rotación

Como ya te contaba en esta entrada, nuestra  columna vertebral, no es un pedazo de hueso recto y duro, sino un fascinante conjunto de partes móviles que nos sirve de sostén. No se trata de una estructura rígida, sino de una serie móvil de vértebras, que pueden moverse hacia delante, hacia detrás y hacia los lados, y rotar hacia la derecha y hacia la izquierda. conectadas por varias capas de músculos que enlazan una vértebra con otra a lo largo de toda la extensión de la columna.

Podemos moverla en tres planos generales, lateroflexión o inclinación lateral, flexo-extensión, y rotación, aunque no tenemos la misma movilidad en todas los segmentos de la columna. Existen segmentos vertebrales con poca movilidad o hipomóviles, que generan demasiada movilidad, o hipermovilidad, de los segmentos contiguos, que en general, suelen coincidir con charnelas o vértebras de transición, forzando su mecánica, aunque estas "adaptaciones" de la columna, también pueden producirse por otras causas y no son las mismas en todas las personas.

Todos los movimientos son igual de importantes para la salud de nuestro raquis, aunque hoy vamos a centrarnos en uno de los que están considerados como "movimientos peligrosos", pero que nuestra columna realiza a diario, multitud de veces y  en infinidad de gestos cotidianos y de actividades deportivas, como la natación o el tenis. La rotación, un movimiento presente en todas las clases de Pilates.

jueves, 16 de marzo de 2017

El sistema fascial. Envueltos y conectados por un tejido vivo, altamente adaptable y con mucha movilidad.


Hoy quiero hablaros sobre el tejido conectivo, más resistente, fuerte y elástico de nuestro cuerpo: la fascia, y de como podemos y debemos entrenarlo, a través del movimiento, aprovechando sus propiedades elásticas de retroceso, fortaleciéndolo y mejorando su remodelación.

Hace un mes realicé una formación, basada en el entrenamiento fascial, con Daniela Meinl "Fascial Fitness Master Trainer", que no me dejó indiferente. Después de haber procesado y puesto en práctica, todo lo que aprendí en este curso de Fascial Fitness, me gustaría haceros un pequeño resumen del fascinante y cada vez, menos desconocido, mundo de la fascia y de la importancia de mejorar las propiedades funcionales de un tejido que, no sólo conecta y envuelve todas las partes de nuestro cuerpo, sino que también es el mayor órgano sensorial, poblado de receptores y terminaciones nerviosas, y por lo tanto, sensible al movimiento y estimulable a través del mismo. 

jueves, 16 de febrero de 2017

Te presento a tu pelvis



En Pilates, damos mucha importancia a la cintura pélvica, al tratarse de una zona muy ligada al primer power house, donde debemos trabajar mucho la estabilidad. Uno de los aspectos en los que Joseph Pilates insistió muchísimo, es que una columna mal alineada, a menudo se atribuye a la posición de la pelvis y de los músculos que la rodean. Es por ello que el trabajo de la estabilidad lumbopélvica, sea una de las esencias del método Pilates. En las clases, se habla constantemente de la pelvis, las crestas ilíacas, el pubis, los isquiones... como referencias anatómicas para ayudar, al alumno, en su correcta colocación.

Como ya hice en su día con la columna vertebral, me parece interesante presentarte brevemente, la cintura pélvica, realizando un recorrido por su estructura y funcionamiento, sin extenderme demasiado, ni perderme en tecnicismos. No quiero aburrirte, escribiendo un artículo con un montón de conceptos anatómicos, de esos puedes encontrar cientos en internet, o en cualquier libro de anatomía. Lo que pretendo con esta entrada, es que seas capaz de visualizar tu pelvis de manera clara y sencilla, con el convencimiento de que tener una percepción más profunda de esta parte de tu cuerpo,  puede ser una magnifica herramienta para la comprensión de su movimiento.

Vamos a empezar por dibujarla

jueves, 26 de enero de 2017

8 Razones para mover el esqueleto



El cuerpo humano es una máquina asombrosa, perfectamente diseñada para el movimiento. Para que todo funcione correctamente, poseemos, diversos sistemas y aparatos. Uno de ellos, es nuestro aparato locomotor, encargado de controlar el movimiento, la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio. 

Formado por los huesos, las articulaciones y los músculos, ligamentos y tendones, esta potente máquina necesita un buen mantenimiento para mantenerse saludable durante toda la vida. Además de ser la estructura de sostén de nuestro cuerpo, sirve de protección y escudo a órganos como el cerebro o los pulmones. Al estar diseñado para moverse,  la inactividad reduce las posibilidades que tiene de sentirse bien. 

Aquí tienes algunas poderosas razones que te harán saltar del sillón y empezar a mover el esqueleto.

jueves, 19 de enero de 2017

Los básicos de Pilates: The hip circles (Circulos de cadera con las piernas estiradas)




Otro excelente e intenso ejercicio de nivel avanzado, que produce un estiramiento global de la cadena posterior y mejora la rotación del tronco. Aumenta la fuerza y resistencia abdominal, trabajando al máximo el control, la precisión y la disociación entre tren superior e inferior. Se trata de un ejercicio muy avanzado que exige un control y una técnica excelentes, por lo tanto para realizarlo sin ningún riesgo, debemos empezar por sus modificaciones, hasta dominar todas las claves.