martes, 12 de julio de 2016

10 consejos para evitar la compresión de la muñeca al apoyarse en los brazos




Si conoces el método Pilates, sabrás que existen varios ejercicios, cuya ejecución requiere, el apoyo sobre las manos, tanto en posición de cuadrupedia como en  plancha. The leg pull , The side bend, o The push up, son algunos de ellos.

Es bastante común que al realizar este tipo de ejercicios se produzca una molestia, NO DOLOR, en nuestras muñecas. Al apoyar las manos en el suelo, casi siempre solemos dejar que gran parte de la carga recaiga sobre ellas,imponiendo una excesiva tensión, que si no se corrige, a la larga, puede causar alguna lesión.   

Por supuesto, debemos consultar siempre con un médico para determinar la causa exacta de nuestro dolor en la muñeca, y si existe cualquier patología, como, síndrome del túnel carpiano, tendinopatías, artrosis, artritis..., es imprescindible que se lo comuniques a tu profesor, para que pueda hacer las modificaciones oportunas en cada ejercicio. 

miércoles, 11 de mayo de 2016

Clásicos de Pilates Mat: Single leg extension


Hoy hablamos de uno de los ejercicios indispensables, para poner en práctica los principios de estabilización escapular y sobre todo, lumbopélvica, mientras añadimos movimiento. Se trata de la "Extensión de cadera en prono".

Este "engañosamente sencillo" ejercicio trabaja la elongación axial, sobre todo de la región lumbar, fortalece los músculos extensores y estabilizadores de la columna, los glúteos y el dorso de las piernas, y estabiliza las escápulas. Aumenta la propiocepción del trabajo abdominal en prono, y el principio de disociación, al tener que controlar la inclinación de la pelvis, para mantener la columna lumbar, en su posición neutra, durante el movimiento de las piernas. 

Puede parecerte sencillo, pero para realizarlo de forma correcta, se requiere cierta práctica sobre el principio de estabilización lumbopélvica y escapular. Antes de comenzar a realizarlo, debes estar seguro de que eres capaz de reconocer, y controlar estos principios,  especialmente durante los movimientos, para aprovechar al máximo sus beneficios sin riesgo de lesión. 

martes, 3 de mayo de 2016

Ejercicios de estiramientos terapeúticos para aliviar y prevenir el dolor lumbar

Existen múltiples razones que desencadenan dolor en la región lumbar, como un sobre esfuerzo, una mala postura mantenida o el sedentarismo, pero la principal, es que permanecemos sentados demasiado tiempo a lo largo de nuestra vida, y eso son muchos años, comprimiendo los discos intervertebrales, forzando el estiramiento indebido de los ligamentos y acortando los flexores de la cadera y los glúteos.

En este artículo, os contaba como el método Pilates, puede ayudarnos a mejorar y prevenir este tipo de dolencia, tan extendida y común por desgracia, según las estadísticas, la mayoría de las personas tendrán lumbalgia en algún momento de su vida, y la importancia de combinarlo, con un buen programa de estiramientos específicos para la musculatura que se encuentre acortada, normalmente el cuadrado lumbar, los glúteos mediano y menor, piramidal o piriforme, psoas ilíaco, recto femoral e isquiosurales, para completar el proceso de rehabilitación y prevención de esta dolencia, junto con el fortalecimiento del tronco, el aprendizaje de la activación del transverso del abdomen y de los multífidos lumbares y el trabajo de movilización y extensión axial.

A continuación os indico una serie de estiramientos muy efectivos en los procesos de lumbalgia, basados en el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), también denominada contraer-relajar. Lo más importante es que los practiques a diario, aunque el dolor haya remitido, así evitarás futuras recaídas. Sólo te llevaran unos minutos de tu tiempo, que serán muy productivos para tu salud. Practicarlos diariamente, aliviará las contracturas, y además liberará endorfinas que nos ayuden a calmar el dolor. Debes adaptarlos a tu ritmo. Es normal al principio sentir algunas pequeñas molestias, pero si notamos que alguno de ellos provoca un dolor agudo evitaremos esa parte y realizaremos sólo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.

lunes, 18 de abril de 2016

Las autoposturas de corrección: Rana en el suelo con insistencia en miembros inferiores


La Rana en el suelo con las piernas abiertas, es una postura para trabajar en descarga, que permite estirar la gran cadena principal anterior, solucionando dolencias y/o patologías causadas por las distintas retracciones musculares de esta cadena, tales como, hiperlordosis lumbar, anteversión pélvica, rotación interna de rodillas, o pie plano. Esta postura  está especialmente indicada para trabajar retracciones sobre el tórax y la respiración,  la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies. Altamente recomendada si realizas deportes como el fútbol, running, marcha, ciclismo, esquí, danza o atletismo

Preparación: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos. Instaurar respiración básica, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen) controlando el descenso del tórax, colocando una mano en la parte superior del mismo (1). Transcurridos un par de minutos, bascula la pelvis apoyando el sacro en el suelo (2) y estira manualmente la nuca hasta apoyar la parte posterior del cráneo (3). Separa los brazos unos 45º del cuerpo, desenrollando los hombros (es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo) con las palmas de las manos mirando hacia el techo (4)

martes, 12 de abril de 2016

Los músculos aductores y sus funciones.




En el último artículo que he escrito para la revista cmdsport, indicaba alguno de los ejercicios de Pilates,  que nos ayudan a  fortalecer los músculos aductores de la cadera, situados en el interior del muslo,  y cuya función principal es  aproximar el muslo a la línea media, es decir, juntar las piernas.  

En esta entrada, me gustaría ampliar la información sobre estos músculos, tan importantes para el movimiento y estabilidad de nuestras piernas, y que son una gran fuente de lesiones, haciendo un breve repaso anatómico, sin extenderme demasiado para no cansar, de la función que realiza cada uno de ellos. Conocer mejor su funcionamiento, nos ayudará a entender como influyen los movimientos de la pierna y la cadera en la estabilidad de la pelvis. 

jueves, 17 de marzo de 2016

El método Pilates y el principio de estabilización lumbopélvica. Ejercicios para practicarlo y asimilarlo


La semana pasada te hablé de los beneficios de encontrar el punto de equilibrio ideal para mantener tu pelvis de forma natural. Hoy quiero explicarte algunos ejercicios, que te ayudaran a entender el principio de estabilización lumbopélvica, al ponerlo en práctica mientras añades movimiento.

Antes de comenzar a realizarlos, debes estar seguro de que eres capaz de reconocer y controlar la inclinación pélvica de anteversión y retroversión, y ser capaz de mantener la columna lumbar neutral, especialmente durante los movimientos de los miembros inferiores. 

En todos los ejercicios propuestos hay que mantener el alargamiento descompresivo, el centro conectado, y controlar el rango de movimiento de los miembros superiores e inferiores sobre todo, hasta el punto que te permita mantener la posición neutral de la pelvis. A medida que vayas practicando, irás consiguiendo un mayor rango de movimiento con la zona lumbopélvica estable.

En Pilates, existen infinidad de ejercicios para poner en practica la estabilización de la pelvis, pero entre todos ellos, utilizaremos los siete siguientes, trabajando en todas las posiciones de forma equilibrada. En cada ejercicio que te propongo, te explicaré, la manera de ejecutarlo y los aspectos mas importantes a tener en cuenta para hacerlo correctamente. 
¡¡Vamos a ello!!

jueves, 10 de marzo de 2016

El método Pilates y el principio de estabilización lumbopélvica. Beneficios y claves para asimilarlo


La estabilidad lumbopélvica es una de las esencias del método Pilates. Uno de los aspectos en los que Joseph Pilates insistió muchísimo, es que una columna mal alineada a menudo se atribuye a la posición de la pelvis y de los músculos que la rodean. No fue el primero en darse cuenta de la importancia de una postura correcta, pero sí en tomarse muchas molestias, por concretar exactamente ,dónde está la diferencia. Se trata de la colocación ideal de la pelvis, anatómicamente hablando, con respecto a la columna lumbar; la contracción equilibrada entre la parte anterior y posterior (abdominal y lumbar) de los músculos del centro energético.

La salud de la parte baja de la espalda depende de la estabilización de la pelvis, y los músculos abdominales, tranverso y oblicuos son los mayores responsables. Por tanto, saber reconocer la inclinación pélvica de anteversión y retroversión, y ser capaz de mantener la columna lumbar neutral, especialmente durante los movimientos de los miembros inferiores, son importantes objetivos de este metodo. Una pelvis inclinada hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión) hará presión sobre el músculo psoas que la recorre y que conecta el muslo con la columna, y a su vez ayudará a tirar de la columna hacia un lado u otro, haciendo que se incline hacia delante o hacia detrás por compensación.


Con el Método Pilates aprendemos a colocarla correctamente para poder trabajar todas las posiciones de una forma equilibrada y evitar lesiones. La pelvis debe permanecer en la posición mas natural, para la correcta mecánica del cuerpo, ya que esta posición, preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente.
El modo de sostenerla afectará no solo a la postura, sino que con el tiempo, esta situación puede causar daño y dolor.